¿Tú también pasas horas y horas mirando tu celular?

Por: Ps. Trinidad Gómez

No sería de extrañar ¡así que no te sientas sol@! Ya sabemos que, en Chile, el 91% de la población está conectada a internet, y un 77.4% utiliza redes sociales. Estas cifras posicionan a nuestro país en el quinto lugar de las naciones que más consume redes sociales, sexto lugar en exposición a pantallas y séptimo en países que más tiempo pasan en el celular. 

Desde la masificación del uso del celular en las últimas décadas, el tiempo que destinamos a las redes sociales y entretenimiento digital, está en aumento. Una persona chilena promedio pasa 28.59% de su día en el celular, eso son 4 horas y 46 minutos. Esto es equivalente al tiempo que lleva ver casi cinco episodios completos de una serie de televisión; casi igual al tiempo que lleva realizar un vuelo desde Santiago a Lima, Perú; similar al tiempo que demora completar dos partidos de fútbol completos, con tiempo adicional para el medio tiempo y las pausas.

Los celulares, computadores, internet y redes sociales ya son parte de nuestras vidas y rutina. En muchos aspectos, facilitan nuestro día a día y nos traen varios beneficios: las redes sociales, por ejemplo, nos benefician al proporcionar comunidad, Facilitan la formación de amistades y conexiones sociales. también son una importante fuente de información, probablemente estás leyendo este blog gracias a las redes sociales e internet. Por otro lado, muchas personas dependemos de las redes sociales para trabajar, comunicarnos e interactuar con otros, divertirnos y mantenernos informados. Cuando lo ponemos así, vemos que necesitamos las redes sociales, y que son una parte importante de nuestras vidas diarias.

Sin embargo, cuando entendemos el impacto que tiene el uso prolongado del celular y redes sociales, también aparecen motivos para preocuparse. La investigación ha asociado el uso prolongado del celular y redes sociales con una baja en el rendimiento laboral, relaciones sociales menos saludables, dificultades para conciliar el sueño, una menor satisfacción con la vida y la experimentación de sentimientos negativos como celos, ansiedad y depresión.

El riesgo o beneficio de las redes sociales va a depender de varios factores, incluyendo la cantidad de tiempo destinado al uso de plataformas digitales, el tipo de contenido al que se accede, las actividades e interacciones que se realizan en las redes y en qué medida estas actividades interfieren con aspectos vitales para la salud, como el descanso y la actividad física. También varía de persona a persona dependiendo de sus características y vulnerabilidades personales.

En general sabemos que: 

1. A mayor tiempo en redes sociales, aumenta el riesgo en la salud. Múltiples estudios han encontrado una correlación positiva entre el tiempo en redes sociales y el desarrollo de problemas de salud mental, en particular depresión y ansiedad. Esto quiere decir que cuanto más tiempo pasan las personas en redes sociales, es más probable que experimenten problemas como sentirse deprimidos o ansiosos. 
2. L@s niñ@s y adolescentes son más vulnerables al riesgo del uso de las redes sociales. Esto se debe a que el desarrollo cerebral aún está en curso, lo cual los hace más susceptibles a presiones sociales, las opiniones de los compañeros y las comparaciones entre pares.
3. El acceso y exposición a contenidos que promueven conductas mal adaptativas en redes sociales es más perjudicial que contenidos que no promueven estas conductas. La exposición a contenidos que demuestran o promueven comportamientos problemáticos, como comportamientos ilegales o dañinos (conductas suicidas, autolesivas, homicidas, violentas, etc.), puede llevar a adoptar este tipo de conductas y a desarrollar problemas psicológicos.
4. Formar parte de interacciones negativas en redes sociales, como bullying o discriminación, aumenta la probabilidad de desarrollar problemas como ansiedad o depresión. Incluso, se ha sugerido que el bullying a través de internet en redes sociales puede ser más perjudicial para la salud de los jóvenes y más difícil de detectar. 

* Si el uso de redes sociales interfiere o limita la interacción cara a cara, el sueño, la actividad física y el involucramiento en el colegio o trabajo, es más probable que desencadene en daño psicológico.

Con esto en consideración, va a depender de cada persona hacer un uso saludable de sus redes sociales. Más adelante, encontrarás recomendaciones para evitar caer en un uso problemático y para mejorar tu manera de relacionarte con las pantallas.

¿Podemos hablar de adicción al celular y redes sociales?

La adicción se define como la dependencia de una sustancia o actividad. Cuando un hábito (como usar una sustancia o realizar alguna actividad) deja de ser una opción y se convierte en una obligación, puede considerarse una adicción. Para diagnosticar una adicción, también deben presentarse problemas en diferentes ámbitos de la vida, tales como el colegio, universidad, trabajo o relaciones sociales.

Ahora bien, en este caso, es difícil hablar de adicción porque el acceso a las redes sociales es casi ilimitado y muchas personas las utilizan en diversos contextos, tanto personales como profesionales. La adicción a las redes sociales, a diferencia de otras adicciones, no ha sido formalmente reconocida como un trastorno mental entre la comunidad científica. Cuando se estudia el uso de redes sociales, algunos investigadores usan el concepto de “adicción”, mientras que otros se refieren a un “uso problemático”. Este concepto lo explicamos a continuación.

Señales de alerta en el uso problemático de redes sociales:

El uso problemático de las redes sociales se refiere a cualquier patrón de comportamiento en el que una persona experimenta dificultades significativas o molestias en su vida debido a su relación con las redes sociales. Esto puede incluir preocuparse demasiado por las redes sociales, pasar más tiempo del deseado en ellas, sentirse afectado negativamente en aspectos como la concentración en el trabajo o en las relaciones personales, tener dificultad para controlar el tiempo dedicado a las redes sociales, experimentar ansiedad o irritabilidad cuando no se puede acceder a ellas y recurrir a las redes sociales como forma principal de distraerse o lidiar con el estrés. Estos comportamientos pueden afectar el bienestar general y la funcionalidad diaria de la persona.

El uso problemático de internet y redes sociales contempla una tendencia recurrente en el tiempo a:

• Seguir usando las redes sociales incluso cuando uno desea detenerse o cuando se reconoce que el uso está interfiriendo con tareas necesarias.
• Dedicar un gran esfuerzo para garantizar el acceso continuo a las redes sociales, lo que puede incluir revisar constantemente el teléfono o las notificaciones.
• Experimentar fuertes deseos o ansias de usar las redes sociales o experimentar interrupciones en otras actividades debido al uso excesivo de las redes sociales.
• Pasar más tiempo en las redes sociales de lo que se había planeado inicialmente, lo que puede resultar en descuidar otras responsabilidades o actividades.
• Recurrir a mentiras o comportamientos engañosos para mantener el acceso a las redes sociales, como ocultar la cantidad de tiempo dedicado a ellas a familiares o amigos.
• Experimentar la pérdida o  interrupción de relaciones significativas, perdida de oportunidades educativas o laborales, debido al uso problemático de las redes sociales, como descuidar el tiempo con amigos y familiares, o tener un rendimiento académico deficiente debido a la distracción de las redes sociales.

Ponte a prueba

¿Por qué es tan difícil dejar de mirar el celular?

Primero, digamos las cosas como son: es difícil dejar de mirar el celular.

El celular, el internet, y las redes sociales, son una fuente inacabable de entretención, información, y/o novedad. Cada vez que miras el celular, tu cerebro está siendo premiado con nuevos estímulos, ya sea una noticia, meme, mensaje de texto, foto o like.

Cuando usas redes sociales, tu cerebro libera dopamina, asociada con el placer, lo que te hace sentir bien temporalmente. Pero esta sensación positiva es transitoria, y tu cerebro puede volverse dependiente de esa sensación, haciendo que vuelvas a las redes sociales una y otra vez para obtener más placer.

El diseño de muchas de las redes sociales, facilita esta dinámica. Aplicaciones como Instagram o TikTok tienen un diseño que proporciona contenido infinito: uno podría estar horas y horas  recibiendo material nuevo.

También, sabemos que muchas redes sociales acceden a los datos personales de sus usuarios para personalizar el tipo de contenido que aparece. Por ejemplo, si a ti te gustan los gatos, lo más probable es que Instagram ya lo sepa, y ponga una infinidad de videos y fotos de gatos a tu disposición.

Por último, las redes sociales tienen otra arma que las hace muy atractivas: permiten recibir aprobación y validación. La gratificación inmediata en forma de likes, comentarios y mensajes que se obtiene al interactuar en redes sociales, activa el sistema de recompensa del cerebro y nos hace sentir bien de manera rápida y fácil. Esto tiene una contraparte: sentirse mal con uno mismo cuando no recibe la aprobación y validación esperada. 

Cuando las redes sociales se convierten en la manera de lidiar con el estrés

Un aspecto particularmente relevante es que, en ocasiones, las redes sociales se pueden convertir en una manera de evitar emociones desagradables como estrés o ansiedad. 

Por el mismo hecho de que las redes sociales proveen estimulación, la cual se manifiesta en nuestro cerebro en forma de dopamina (asociada con la sensación de placer), estas son una perfecta fuente de distracción y regulación cuando experimentamos emociones desagradables o negativas.

Esto solo se convierte en problemático cuando nos impide enfrentar y regular aquellas emociones desagradables de manera adaptativa. Si constantemente acudimos a las redes sociales para evitar momentos de estrés, corremos el riesgo de perder el contacto con nuestro cuerpo y con la experiencia emocional, lo cual hace más difícil identificar nuestras emociones y regularlas. A la larga, esto puede llevar a problemas como ansiedad o depresión. 

La próxima vez que pases más tiempo del deseado mirando tu celular, pregúntate a ti mismo si posiblemente estabas evitando una experiencia emocional negativa. 

Para abordar esto, puedes leer más sobre la regulación emocional en el siguiente artículo:

¿Qué es la regulación emocional?

¿Qué puedo hacer al respecto?

Queremos apostar a que te vas a identificar con alguna de las situaciones que describimos a continuación. De ser así, te invitamos a revisar nuestra recomendación. 

1. CULPA. “Hay días en los que puedo pasar horas y horas mirando el celular. Después me doy cuenta de que no hice nada de lo que debería haber hecho, y me siento mal conmigo mismo y culpable. Perdí horas mirando la pantalla y ni siquiera lo disfruté”.

• Es importante entender que el tiempo frente al celular puede escaparse fácilmente de nuestras manos. Cuando eso pasa y aparece la culpa, es muy fácil caer en un agujero negro donde solo vemos los aspectos más negativos de nosotros mismos (a veces exagerados). 

2. CONCENTRACIÓN. “En clase (o reunión), cuando debería estar prestando atención, estaba mirando mi celular disimuladamente. Nadie me retó, pero ahora voy a tener que estudiar el doble para entender la materia (o preguntar a mis colegas qué se discutió en la reunión). Me da culpa y rabia conmigo no haber podido concentrarme”.

• Todos enfrentamos distracciones en algún momento. Cuando algo no es de nuestro interés, es más probable desconcentrarnos y distraernos en el celular. También, cuando estamos cansados o desanimados, podemos distraernos con más facilidad. 

3. FRACASO. “Hay tantas cosas que quiero hacer en el día: hacer ejercicio, limpiar, cocinar, o practicar un nuevo hobby. Pero en lugar de eso, me quede pegado en el celular y termino haciendo nada. Me siento como un fracaso. Quiero ser más productivo”. 

• Recuerda que la productividad no define tu valía como persona. Todos tenemos derecho a “hacer nada” de vez en cuando. Cada día es una nueva oportunidad para hacer las cosas que quieres hacer.

4. COMPARACIÓN. “Cada vez que reviso Instagram, me siento mal conmigo mismo. Me gustaría tener otra vida, otra profesión, otro cuerpo. Quiero ser como las personas que veo en mi pantalla. Quiero ser más ordenado, como ellos. Quiero hacer más cosas, como las que hacen ellos. Quiero verme como ellos y vestirme como ellos”.

• Recuerda que la comparación en las redes sociales es común, pero que lo que vemos en pantalla no refleja la realidad de la vida de otras personas. 

Recomendaciones

Antes de leer las recomendaciones, recuerda que el uso de redes sociales, internet y aparatos electrónicos son parte de nuestra vida. La idea no es obligarte a ti mismo a dejar de usar redes sociales, si no encontrar una forma de relacionarte con ellas que tenga sentido para ti. Te dejamos algunas recomendaciones que podrían ayudarte a moderar su uso:

• Crea una “zona libre de aparatos electrónicos”.
  • Elige un área de tu hogar para que sea una zona libre de aparatos electrónicos. Puedes decidirlo junto con tu familia y colocar un cártel. Alternativamente, puedes decretar horarios en los que estará prohibido utilizar aparatos electrónicos en determinadas zonas del hogar.

Ejemplos de zonas libres de aparatos electrónicos: 

1. 1. 1. La mesa en la que comen durante las horas de almuerzo o cena.
      2. El sillón donde se sientan como familia cuando van a ver una película.
      3. Un rincón del balcón que quedará destinado a realizar ejercicios de meditación, respiración o simplemente a tomar una pausa durante el día.

• Si quieres reducir tu tiempo en pantallas, ponte metas realistas y valora cada logro.
  • Si te propones no usar las redes sociales durante todo el día, estás destinado a fracasar. Más bien, elige metas realistas y alcanzables, por ejemplo, dedicar 10 minutos a disfrutar de la naturaleza sin ningún aparato electrónico. A la vez, celebra cada logro, por pequeño que parezca y usarlo como motivación para seguir intentando.

Ejemplos de metas realistas:

1. 1. 1. Pasar 10 minutos en la naturaleza sin mirar el celular, disfrutando del paisaje, ruidos y colores del exterior.
      2. Elige tu desayuno, almuerzo o cena, para disfrutar sin redes sociales.
      3. Apaga tus notificaciones durante una clase o durante una reunión.

• Establece límites claros para el uso del celular. Esto puede incluir fijar horarios específicos para revisar el teléfono, utilizar aplicaciones que limiten el tiempo de pantalla o crear un ambiente propicio para desconectar, como dejar el celular en otra habitación mientras realizas actividades importantes.
• Para mejorar tu concentración, practica técnicas de atención plena o mindfulness, como la respiración o la meditación breve, antes de entrar en situaciones donde necesites concentrarte. También puedes implementar estrategias para minimizar las distracciones, como mantener el celular fuera de alcance o utilizar aplicaciones que bloquean las notificaciones durante ciertos períodos de tiempo.
• Crea una lista de las cosas que quieres hacer durante el día. Ordénalas según la prioridad que tienen para ti, y sé realista al crear este listado. También puedes dividir tus actividades en tareas más pequeñas. Celebra cada pequeño logro y reconoce que el progreso, aunque sea gradual, es significativo. Además, identifica posibles obstáculos que pudieran estar interfiriendo con tu productividad y desarrolla estrategias para superarlos, como establecer límites de tiempo para el uso del celular o crear un ambiente de trabajo más organizado y libre de distracciones.
• Prioriza conexiones significativas en redes. Busca y prioriza seguir e involucrarte con cuentas que promuevan la positividad, creatividad o los temas que te interesen. Evita seguir cuentas que te hagan sentir mal contigo mismo o que fomenten la comparación. Recuerda que las redes sociales a menudo muestran una versión sesgada de la realidad. Las personas tienden a compartir los aspectos más positivos de sus vidas, lo que puede generar una sensación de comparación injusta. Practica la gratitud y enfócate en tus propios logros y experiencias en lugar de compararte constantemente con los demás. Sé consciente de tus pensamientos y emociones mientras navegas por las publicaciones y observa cómo estas te hacen sentir. Si notas que ciertas interacciones te generan estrés, ansiedad o sentimientos de insatisfacción, considera tomar un descanso o limitar tu exposición a ese tipo de contenido.
• Dales un sentido a las redes sociales. Muchas personas usamos las redes sociales de manera casi automática, sin pensarlo. Tomamos el celular cuando estamos aburridos, distraídos, “en nada”. Por eso, antes de volver a sumergirte en tus redes sociales, te invitamos a reflexionar sobre el sentido que esperas darles en tu vida. Puedes preguntarte a ti mismo, por ejemplo, ¿quiero conectar con amigos cercanos, encontrar inspiración creativa o aprender cosas nuevas? ¿Quiero mantenerme informado de noticias de relevancia? ¿Quiero una fuente de entretención para disfrutar en ciertos momentos de mi día? ¿Quiero seguir cuentas que me inspiren a cumplir mis metas? ¿Quiero conocer gente nueva para expandir mi red de apoyo? Como ves, hay un sinfín de razones por las cuales las personas usamos las redes sociales. Mantén estas razones en mente al interactuar en las redes sociales. Al tener claridad sobre ellas, podrás dirigir tu tiempo y energía hacia actividades que realmente te beneficien de manera intencionada.

Si crees que el uso del celular te está afectando en tu día a día, puedes pedir ayuda con un profesional de la salud mental. En PsiConecta contamos con una red de psicólogos online y psicólogos presenciales.

Referencias

• American Psychological Association. (2023). Health Advisory: Adolescent Social Media Use. Recuperado de https://www.apa.org/topics/social-media-internet/health-advisory-adolescent-social-media-use.pdf
• Ministerio de Educación. (2024). Orientaciones para el uso del celular y otros dispositivos. Recuperado de https://www.mineduc.cl/wp-content/uploads/sites/19/2024/03/Orientaciones-para-el-uso-del-celular-y-otros-dispositivos.pdf