¿Qué es la regulación emocional?

Por: Ps. Trinidad Gómez

Como quizá te puedes imaginar, nuestras emociones desempeñan un papel crucial en nuestro día a día, proporcionando información sobre nuestro entorno e impulsándonos a actuar. Por eso, no es de extrañar que la forma en que gestionamos nuestras emociones, conocida como regulación emocional, influya significativamente en nuestro bienestar psicológico y calidad de vida.
En este artículo, te invitamos a conocer más de cerca tus emociones y el proceso de regulación emocional. A continuación, describimos qué son las emociones, aspectos relevantes de la regulación emocional, y consejos para practicarla.

¿Qué son las emociones?

Las emociones son respuestas o reacciones transitorias que experimentamos en nuestro interior, las cuales se manifiestan en sensaciones físicas, cambios en el estado de ánimo, pensamientos y conductas específicas. Estas respuestas emocionales cumplen una función crucial al proporcionarnos información sobre el mundo y las personas que nos rodean e impulsarnos a la acción. Por ejemplo, el miedo nos alerta sobre posibles peligros, la tristeza nos impulsa a buscar apoyo emocional, y la alegría nos ayuda a conectar con otros.
Algunas emociones pueden generar sensaciones negativas y desagradables, mientras que otras producen sensaciones placenteras y positivas.

¿Sabías que existen 7 emociones humanas universales?

Paul Ekman es un psicólogo pionero en el estudio de las emociones que descubrió la existencia de siete emociones básicas que todos experimentamos.
Las 7 emociones universales son:

1. Felicidad: Sentimiento de bienestar, alegría o placer.
2. Tristeza: Sentimiento de pérdida, desánimo o pesar.
3. Miedo: Emoción ante una amenaza o peligro percibido.
4. Sorpresa: Emoción ante lo inesperado o desconocido.
5. Asco: Emoción de aversión o repugnancia hacia algo.
6. Ira: Emoción de enfado o frustración ante una situación percibida como injusta.
7. Desprecio: Emoción de menosprecio o desdén hacia algo o alguien.

¿Qué es la regulación emocional?

El concepto de regulación emocional implica que las personas no solo tienen emociones; también tienen la capacidad de modificarlas.
La regulación emocional es el proceso mediante el cual las personas gestionan, modulan, y controlan sus emociones, con el fin de adaptarse a las demandas del día a día, cumplir metas, y mantener un bienestar emocional. Implica controlar y gestionar cuánto sentimos una emoción en un momento dado. Contempla la regulación de emociones tanto positivas como negativas.
Por ejemplo, si nos sentimos extremadamente enojados, la regulación emocional permite reducir la intensidad de la rabia para evitar reacciones excesivas o desproporcionadas.
Entonces, la regulación emocional es el proceso a través del cual las personas influenciamos la intensidad y duración de cada emoción con el fin de potenciar nuestro bienestar y alcanzar metas.

La regulación emocional es un proceso complejo, pero aquí hay algunas cosas que debes saber. 

En primer lugar, como mencionamos anteriormente, las emociones son estados transitorios (es decir, no duran para siempre). Cada emoción conlleva un gasto energético, por lo cual nuestro organismo siempre tiende a volver a un estado de equilibrio. Este es el proceso automático de autorregulación; sin darnos cuenta, nuestro organismo siempre se está autorregulando. Es por esto que cuando nos enojamos o pasamos un mal rato, en general, somos capaces de sentirnos mucho mejor al tan solo dejar pasar un periodo de tiempo.

Otro aspecto importante es que cada emoción genera en nosotros una reacción, y esa reacción puede disminuir (o aumentar) la intensidad de la emoción. Por ejemplo, en algunos casos la ansiedad que sentimos antes de un examen o evaluación nos moviliza a estudiar y prepararnos. Al sentirnos cada vez más preparados, la ansiedad disminuye. Esta es otra manera automática de regular nuestras emociones. La mayoría de las veces no nos damos cuenta de la manera en la que nuestras reacciones regulan nuestra emoción.

Por último, es muy importante entender que es posible aprender y practicar estrategias para regular nuestras emociones de tal forma que nuestra manera de experimentarlas sea más placentera y adaptativa. En las siguientes secciones profundizaremos este punto.

Otro factor a tomar en cuenta es que la regulación emocional puede ser un proceso individual o social. Esto es muy importante, ya que nuestro entorno social, incluyendo nuestras relaciones con amigos, familiares, compañeros de trabajo, etc., tiene un impacto muy significativo en nuestras emociones y en cómo las regulamos. No somos islas; vivimos en comunidad y nos necesitamos los unos a los otros.

Por una parte, cada persona regula sus propias emociones a través de diversos mecanismos y estrategias internas, algunas automáticas (la autorregulación emocional) y otras más intencionales (como el aprendizaje y uso de estrategias y técnicas de regulación emocional).

Sin embargo, también es posible regular nuestras emociones a través de la interacción y colaboración con otros. De hecho, todas las personas, al nacer, dependemos de un otro para regularnos. Durante los primeros años de vida, los bebés dependen completamente de sus cuidadores para regular sus emociones, ya que aún no tienen las habilidades cognitivas y emocionales completamente desarrolladas para hacerlo por sí mismos. Los cuidadores, a través de su presencia, tono de voz, expresiones faciales y contacto físico, influyen en el estado emocional del bebé y ayudan a calmarlos cuando están angustiados o agitados. Con el transcurso del tiempo, las personas van adquiriendo la capacidad de regular sus propias emociones.

La corregulación proporciona un medio para que las personas se sientan apoyadas y validadas en sus emociones, promueve la conexión emocional y fortalece las relaciones interpersonales. Además, puede ser especialmente útil en situaciones en las que una persona tenga dificultades para regular sus propias emociones por sí sola, ya sea debido a la intensidad de las emociones o a la falta de habilidades para manejarlas. En estos casos, el apoyo de otra persona puede ser fundamental para ayudar a restaurar el equilibrio emocional y promover el bienestar psicológico. Más adelante volveremos a este punto.

¿Por qué es importante la regulación emocional?

Cómo regulamos nuestras emociones tiene directa relación con nuestro bienestar.

La capacidad de regular las emociones está asociada con una mejor salud mental, relaciones más satisfactorias y un rendimiento más efectivo en diversas áreas de la vida. La habilidad para manejar las emociones de manera adecuada contribuye a una mayor resiliencia frente al estrés, comunicación más efectiva, toma de decisiones más informada y un mayor bienestar general, lo que resalta la importancia de cultivar y fortalecer estas habilidades a lo largo de la vida.

¿Cómo saber cuando tengo dificultades para regular mis emociones?

Esta es una pregunta relevante ya que con la popularización de ciertos conceptos psicológicos, como regulación emocional, puede ser difícil saber cuándo necesito ayuda y cuándo no.
Al informarte sobre la regulación emocional, te puedes quedar con la idea errónea de que es necesario regular y/o controlar todas nuestras emociones en todo momento. Sin embargo, esto no es así.
Si bien todas las personas se pueden beneficiar de aprender técnicas de regulación emocional, hay algunas personas en particular que tienen dificultades en esta área.
En general, las personas que tienen dificultades para regular sus emociones son aquellas que viven sus emociones de manera sumamente intensa, lo cual interfiere significativamente con sus actividades y/o relaciones.
Si te sientes identificad@ con varias de las siguientes experiencias, y si consideras que son experiencias recurrentes, frecuentes y significativas, es posible que seas una de ellas:

• Intensidad emocional excesiva: Experimentar emociones de manera muy intensa o desproporcionada en relación con la situación. Por ejemplo, sentir una angustia abrumadora ante situaciones que no parecen justificar tal reacción.
• Sentirse incapacitado para controlar las emociones: Sentirse desbordado por las emociones y tener dificultades para controlar las respuestas emocionales. Por ejemplo, tener “explosiones” de ira o llanto que parecen fuera de control, o muy difíciles de calmar.
• Cambios frecuentes en el estado de ánimo: Experimentar cambios abruptos y frecuentes en el estado de ánimo, sin una razón evidente. Por ejemplo, pasar rápidamente de la alegría a la tristeza sin un motivo claro.
• Dificultad para recuperarse de los contratiempos: Sentir dificultades para recuperarse emocionalmente de situaciones estresantes o adversas. Por ejemplo, tener dificultades para superar una discusión con un ser querido o una equivocación en el trabajo.
• Evitación de situaciones emocionales: Evitar situaciones o actividades que podrían desencadenar emociones intensas. Por ejemplo, evitar hablar sobre ciertos temas o participar en actividades que podrían generar ansiedad o malestar emocional.
• Problemas en las relaciones interpersonales: Experimentar dificultades en las relaciones con los demás debido a respuestas emocionales desproporcionadas o inadecuadas. Por ejemplo, tener conflictos frecuentes con amigos, familiares o compañeros de trabajo debido a reacciones emocionales muy intensas.
• Malestar físico: Experimentar síntomas físicos como dolores de cabeza, problemas digestivos o tensión muscular debido a la dificultad para regular las emociones.

¿Cómo regular las emociones?

Entonces, ¿cómo regular las emociones? Primero, recuerda que, incluso sin darte cuenta, tu organismo está constantemente regulando tus emociones a través de procesos automáticos que están fuera de tu conciencia.
Sin embargo, en esta sección, nos referimos a las estrategias que puedes aprender y practicar para potenciar la regulación emocional.

1. Aprende a identificar tus emociones.

Para regular las emociones, es fundamental conocerlas.
Uno de los componentes más importantes de la regulación emocional es la capacidad para identificar y nombrar nuestras emociones. Además de las siete emociones universales, las personas tenemos la capacidad para experimentar muchísimas emociones diferentes. Tanto así, que a veces puede ser muy difícil identificar qué emoción estamos sintiendo.
Para ayudarte, en PsiConecta, te invitamos a conocer nuestro medidor emocional.

2. Practica la atención plena.

La atención plena (también conocida como mindfulness) te ayuda a estar conectad@ con el momento presente para observar tus pensamientos, sensaciones físicas y emociones sin juzgarlas. Esta observación sin juicio nos ayuda a familiarizarnos con nuestras emociones y la manera en la que las experimentamos en el cuerpo.
En PsiConecta, tenemos muchos recursos sobre esta práctica, que puedes revisar AQUÍ. Prueba dedicar tiempo cada día para practicar la atención plena, centrándote en tus emociones y cómo se manifiestan en tu cuerpo.

3. Utiliza la respiración y relajación.

Cuando experimentamos emociones abrumadoras e intensas, como la ansiedad o ira, nuestro cuerpo tiende a reaccionar entrando en un estado de alerta, con tensión muscular y respiración agitada.
Por eso, al enfocarnos en nuestra respiración y practicar técnicas de relajación corporal, podemos calmar nuestro sistema nervioso y disminuir la intensidad de estas emociones.
A continuación sugerimos dos ejercicios. Si los practicas en un momento de calma y tranquilidad, estarás list@ para usarlos en un momento de intensidad emocional.

Respiración caja

1. Cierra tus ojos suavemente y lleva tu atención a tu respiración.
2. Inhala lentamente por la nariz contando hasta cuatro. Imagina que, al respirar, estás dibujando un lado de un cuadrado.
3. Aguanta la respiración durante otros cuatro segundos. Imagina que estás dibujando el segundo lado del cuadrado.
4. Luego, exhala lentamente por la boca durante otros cuatro segundos, liberando todo el aire de tus pulmones. Esto completa el tercer lado del cuadrado.
5. Aguanta la respiración con los pulmones vacíos durante otros cuatro segundos, completando el cuarto lado del cuadrado.
Repite este ciclo varias veces, siguiendo el patrón de inhalar, mantener la respiración, exhalar y mantener la respiración nuevamente, todo durante cuatro segundos cada uno.

Relaja tu cuerpo

Para relajar tu cuerpo, puedes estar sentado, acostado o parado. 

Cierra tus ojos, y recorre en tu imaginación cada parte de tu cuerpo desde arriba a abajo: siente tus pies, pantorrillas, rodillas, muslos, pelvis, estómago, pecho, hombros, manos, codos, brazos, cuello, rostro.

Haz el esfuerzo por relajar tus músculos. Vuelve a recorrer tu cuerpo de arriba a abajo, pero ahora Imagina que cada músculo libera su tensión.

Usa tu respiración para ayudarte: inhala profundamente, y exhala lento, cuantas veces sea necesario.

Observa cómo tu cuerpo se vuelve cada vez más pesado. 

Si deseas, puedes colocar una mano suavemente sobre tu corazón, en tu pecho. Siente tu respiración, y frota tu pecho con la mano.

4. Crea un diario de emociones

Esta técnica es muy útil para familiarizarnos con nuestras emociones y con nuestros modos de reaccionar ante ellas. Un registro diario de nuestras emociones es una manera de reflexionar en torno a nuestra experiencia emocional.
Para llevar un diario de emociones, sigue las siguientes instrucciones:

1. Cada vez que aparezca una emoción intensa, tómate un momento para registrar en tu diario. Escribe la fecha y hora aproximada, y luego describe cómo te sientes. Utiliza palabras específicas para describir tus emociones (por ejemplo, feliz, triste, ansioso, enojado, etc.).
2. Anota cualquier sensación física que acompañe tus emociones. Presta atención a cómo tu cuerpo responde emocionalmente y describe cualquier sensación física que experimentes, como tensión muscular, presión en el pecho, nudo en la garganta, etc.
3. Anota las causas o desencadenantes de la emoción. Reflexiona sobre lo que ocurrió antes de sentirte de esa manera. Pregúntate a ti mismo qué eventos, situaciones o pensamientos podrían haber contribuido a tu estado emocional.

De vez en cuando, puedes revisar tu diario de emociones para identificar patrones y tendencias en tus emociones. Puedes observar si hay situaciones recurrentes que desencadenan ciertas emociones.

Ojo: no es necesario registrar solo las emociones negativas. También puedes incluir emociones positivas que experimentes a lo largo de tu día.

5. Habla con tus amig@s o seres querid@s.

Acudir a tus seres queridos para buscar apoyo, contención y validación, es una manera de practicar la corregulación. Nunca tengas miedo de pedir ayuda. Cuando te sientas sobrecogido por alguna emoción, acude a tus amig@s o seres querid@s y cuéntales qué estás sintiendo. Lo más probable es que te sientas apoyad@, y que te des cuenta que no estás sol@; tod@s, en algún momento, nos enfrentamos a momentos de dolor, fracaso, o pérdida, y no estamos sol@s en nuestras luchas.

Busca ayuda profesional

Es importante saber que tod@s, en algún u otro momento, podemos necesitar ayuda de un profesional de la salud.
Si crees que tu o un ser querid@ necesita ayuda para regular sus emociones, no dudes en acudir a un médico o psicólogo. En PsiConecta contamos con una red de especialistas que realizan terapias online, o también pueden atenderte de forma presencial.

Adicionalmente tenemos varias guías de ayuda que dejamos a tu disposición:

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