Sueño

El sueño es un estado alterado de conciencia en el que continúan operando diversas funciones físicas y mentales, de un modo diferente a cuando estamos despiertos. Mientras dormimos, se producen procesos de regulación de la temperatura corporal, reparación de tejidos corporales, conservación y recuperación de energía, reorganización neuronal, consolidación y almacenamiento de recuerdos relevantes y eliminación y olvido de los que no lo son. Dormir es una necesidad básica del organismo y su satisfacción nos permite la supervivencia. Por ello, cuando no se obtiene suficiente sueño de calidad, puedes sentirte cansado y puede verse afectada tu salud mental y física, tu pensamiento y tu vida diaria. En este apartado podrás encontrar recomendaciones para un buen dormir, trastornos del sueño, cuales son sus causas, síntomas y tratamientos.

Los trastornos del sueño son alteraciones en la conciliación del sueño o durante el mismo, o bien alteraciones relativas a la duración del sueño, o a comportamientos anormales asociados al sueño, como el terror nocturno y el sonambulismo.

Tipos de trastornos del sueño

• Insomnio: problemas para iniciar el sueño en menos de 30 minutos o problemas para mantener el sueño, produciéndose despertares nocturnos de más de 30 minutos de duración, o despertando definitivamente de manera precoz consiguiendo un tiempo total de sueño escaso.
• Apnea del sueño: Trastorno de la respiración en la cual la respiración se detiene por 10 segundos o más mientras duerme. Una de las consecuencias más significativas de la apnea es la fragmentación del sueño, debido a que cada vez que se produce una apnea, finaliza con micro despertar imperceptible. La sucesión de estos eventos hace que la persona se despierte con la sensación de no haber descansado, aún cuando no recuerde haberse despertado. Suele sentir dolor de cabeza al despertarse (que mejora al cabo de unas horas) así como sequedad bucal.
• Síndrome de las piernas inquietas: Una sensación de hormigueo o punzadas en las piernas junto a una fuerte necesidad de moverlas.
• Hipersomnia: No poder mantenerse despierto durante el día. Incluye la narcolepsia, que causa una extrema somnolencia diurna.
• Trastornos del ritmo circadiano: Problemas con el ciclo vigilia-sueño que dificultan quedarse dormido y despertarse cuando corresponde.
• Parasomnia: Conducta inusual como hablar, caminar o comer al quedarse dormido, durante el sueño o al despertarse.
• Terrores Nocturnos: episodios recurrentes de despertares bruscos, que se producen generalmente durante el primer tercio del episodio de sueño mayor y que se inician con un grito de angustia junto con taquicardia, taquipnea y sudoración. La persona afectada no es capaz de explicar lo que sucedió a la mañana siguiente y frecuentemente no recuerda el evento.

Recomendaciones

¡Si sigues estas recomendaciones podrás dormir mejor!

• Acuéstate y levántate a la misma hora cada día, incluso los fines de semana.
• El ejercicio es bueno, pero no demasiado tarde en el día. Trata de hacer, por lo menos, 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días, pero no más tarde de 2 a 3 horas antes de acostarse.
• Evita la cafeína y la nicotina. No consumas cafeína después del almuerzo.
• Evita las bebidas alcohólicas antes de acostarte. Una “copa en la noche” puede ayudarte a dormir, pero afectará negativamente la calidad del sueño. 
• Evita comidas y bebidas abundantes a altas horas de la noche. 
• Si es posible, evita los medicamentos que retrasan o alteran el sueño
• No duermas siestas después de las 3:00 p.m. y duerme la siesta durante menos de una hora.
• Relájate antes de acostarse leyendo o escuchando música. 
• Toma un baño caliente antes de acostarte. 
• Crea un buen ambiente para dormir. Desházte de las cosas de tu habitación que puedan distraerte, como los ruidos, las luces brillantes, una cama incómoda, un televisor o una computadora. 
• Mantén fresca la temperatura de tu habitación.
• No te distraigas con móviles u otros tipos de pantallas luminosas cuando estés en la cama antes de apagar la luz.
• La luz del día es clave para regular los patrones de sueño diarios. Trata de salir para aprovechar la luz solar natural durante, por lo menos, 30 minutos todos los días. Es ideal exponerse a la luz solar en la mañana.
• No permanezcas despierto en la cama. Si no se puede dormir en 30 minutos, levántese y realice alguna actividad relajante hasta que le de sueño. 
• Visita a su médico si continúas teniendo problemas para dormir.