¿Qué es la procrastinación y cómo impacta nuestra salud mental?

La procrastinación tiende a ser caracterizada como un atributo negativo, debilidad, o mal hábito que debemos combatir. Cuando procrastinamos, es habitual sentirnos avergonzados o frustrados con nosotr@s mism@s–nos catalogamos como “floj@s” o indisciplinad@s, nos sentimos culpables por “desperdiciar” nuestro tiempo o por no cumplir con una tarea o responsabilidad, y deseamos con fervor ser más organizad@s y productiv@s.

Para algunas personas, la procrastinación (y los pensamientos negativos respecto de un@ mism@ que la acompañan) se vuelve recurrente. 

Por esta razón, su impacto en nuestra salud mental como adultos puede ser importante. Diversos estudios han reportado que la procrastinación está asociada con estrés, ansiedad, dificultades para dormir y problemas de salud. Pero además, la procrastinación impacta sobre nuestra percepción de nosotr@s mism@s. Los sentimientos de culpa, frustración, e incompetencia pueden perjudicar nuestra autoestima. 

En este artículo te invitamos a informarte respecto de la procrastinación para entender qué lugar ocupa en nuestras vidas, y qué podemos hacer al respecto.

¿Qué es la procrastinación?

En esencia, la procrastinación ocurre cuando aplazamos o postergamos la realización de una tarea a un momento futuro. La palabra en sí misma lo dice: en latín, “Pro” significa adelante y “Crastinus”, que significa “mañana”, hace referencia al futuro. 

Entonces, procrastinamos cuando nos demoramos en comenzar o completar una tarea (responsabilidad, deber, etc.) que teníamos la intención de realizar.

A esta definición, se suma un componente “irracional”, porque muchas veces procrastinamos a pesar de que procrastinar tiene consecuencias negativas (ya sea estrés o falta de tiempo para completar la tarea adecuadamente). Es decir, cuando procrastinamos, sabemos que nos podemos estar creando un “problema” a futuro, pero aún así lo hacemos. 

Pero, ¿qué tan irracional es realmente la procrastinación?

¿Por qué procrastinamos? El rol de la regulación emocional.

Algunas tareas pueden generar emociones negativas como ansiedad, preocupación, miedo al fracaso, frustración, o incluso aburrimiento. Procrastinar nos permite regular estas emociones desagradables al evadirlas temporalmente. Posponer la tarea a un momento futuro ofrece un alivio momentáneo. Recuerda que esto tiene que ver con un aspecto básico de la condición humana: tod@s hacemos intentos por evadir cosas displacenteras. 

Para entender esto, primero es necesario considerar de qué se trata la regulación emocional. En simple, la regulación emocional se refiere a la capacidad de manejar nuestras emociones de tal forma que no interfieran negativamente con nuestras vidas y relaciones. Algunos aspectos a tener en cuenta cuando hablamos de regulación emocional son:

• En primer lugar, hay personas que presentan dificultades para reconocer sus propias emociones. Esto es más común de lo que puedes pensar. Se trata, por ejemplo, de las personas que podrían sentirse mal pero no saben si están tristes, frustrados, enojados o ansiosos. Poder identificar y nombrar nuestras emociones es importante para gestionarlas. 
• Segundo, para regular las emociones es importante aprender a entender de dónde vienen; en otras palabras, ¿qué provocó una respuesta emocional particular? 
• Por último, necesitamos la capacidad de aceptar y tolerar las emociones difíciles, y a la vez, desarrollar estrategias para modificar esas emociones de tal modo que sean más fáciles de tolerar. 

Como puedes ver, la regulación emocional es un proceso complejo. Si nos cuesta regular nuestras emociones, es posible que, sin saberlo y de manera automática, utilicemos la procrastinación como una manera de regularlas. Al procrastinar, logramos evitar experimentar una emoción difícil como el miedo a fracasar, aunque a largo plazo empeore la situación.

Ahora bien, esto no es inherentemente “malo” o “poco sano”. Puede, sin embargo, convertirse en un problema cuando afecta negativamente la vida y el bienestar de una persona, interfiriendo con sus responsabilidades, metas y tareas diarias, y con la percepción de sí mism@ o su autoestima. 

La buena noticia es que existe suficiente evidencia para afirmar que la regulación emocional es una habilidad que se puede practicar y mejorar. Por eso, te invitamos a informarte al respecto y/o buscar ayuda de un profesional.

Sabemos que procrastinamos, pero ¿qué procrastinamos?

Por otra parte, las características de la tarea o actividad también influyen en nuestra tendencia a procrastinar.

Se ha encontrado que ciertas tareas o actividades son más “procrastinadas” que otras, lo cual indica que las características de la tarea que debemos realizar contribuyen a la causa detrás de la procrastinación. 

Una característica que ha sido estudiada es el timing o tiempo. La procrastinación puede entenderse, en parte, como un resultado de la tendencia humana a dar más importancia a lo inmediato. Tendemos a priorizar aquello que tiene consecuencias o recompensas en el corto plazo, y esto puede llevar a posponer tareas o decisiones importantes cuyas consecuencias están más alejadas en el futuro. Por esto es tan común “dejar las cosas para la última hora”, cuando las consecuencias de realizar o no una tarea se vuelven tangibles.

Por otro lado, a veces procrastinamos simplemente porque la tarea es aburrida o desagradable. Esto es conocido como la aversión: es más común procrastinar una tarea que genera rechazo, desagrado, o aburrimiento, en comparación con una tarea que nos entusiasma y motiva. Recuerda que cada persona es diferente, por lo que las tareas que resultan aversivas para ti pueden ser diferentes a las tareas que resultan aversivas para otros.

¿Qué se puede hacer al respecto?

– Establecer metas claras y específicas: Procura definir objetivos concretos y alcanzables. También puedes dividir tus tareas en pasos más pequeños, y establecer plazos realistas para cada uno de ellos. Puedes establecer un sistema de recompensas para ti mismo después de completar tareas importantes. Siempre recuerda reconocer tus propios logros para ayudarte a mantener la motivación.

– Practica la regulación emocional: Reconocer las emociones negativas que surgen al enfrentar una tarea y aprender a gestionarlas es un desafío que puede llevar tiempo. La técnica de la atención plena (mindfulness) puede ayudar. Se trata de estar presente en el momento actual sin juzgar los pensamientos o emociones que van surgiendo. Al prestar atención a tus emociones mientras surgen, puedes aprender a identificarlas y reconocerlas. En Psiconecta tenemos muchos recursos sobre mindfulness que te invitamos a revisar. Por otro lado, comienza a tomar consciencia de tus emociones y desarrolla el hábito de identificar y etiquetarlas.

– Apoyate en otros: Compartir tus metas con amigos, familiares o colegas que puedan ayudarte a mantener la responsabilidad y motivarte a seguir adelante puede ser una manera de reducir la procrastinación.

– Practica la auto-compasión: Todos procrastinamos en mayor o menor medida. Es importante aceptar que ocasionalmente procrastinarás sin castigarte por ello. La auto-compasión nos permite despertar nuestra curiosidad para observar nuestra conducta sin juicios. Ello nos permite entender las razones detrás de la procrastinación para buscar maneras constructivas de abordarla.

– Busca ayuda: Si la procrastinación se ha vuelto recurrente, e interfiere con tu bienestar emocional y académico o laboral, puedes pedir ayuda a un familiar, amig@, o profesional. En PsiConecta contamos con una red de especialistas de psicólogos online y que también psicólogos presenciales. La procrastinación  está asociada con ansiedad y estrés, lo cual puede impactar en tu rendimiento. Recuerda que no estas sol@.

Cuando procrastinamos, posponemos una tarea o actividad para un momento futuro. En muchas ocasiones, esto genera acumulación de trabajo, estrés, ansiedad, y sentimientos de culpa o frustración. Atribuir la procrastinación a malos hábitos, baja disciplina o flojera sería una simplificación errónea que, por lo demás, solo contribuye a hacernos sentir mal sobre nosotr@s mism@s. La mayoría de las veces, la procrastinación es una manera de evadir emociones negativas que surgen ante las tareas que debemos realizar. Desarrollar estrategias de regulación emocional puede ayudarnos a reducir la procrastinación. A la vez, recuerda que procrastinar no es algo malo de por sí, y que muchas personas lo hacemos; pero si consideras que estás procrastinando demasiado, al punto de interferir con tu bienestar y rendimiento, puede ser el momento de buscar ayuda.

Referencias

Schuenemann, L., Scherenberg, V., von Salisch, M., & Eckert, M. (2022). “I’ll Worry About It Tomorrow” – Fostering Emotion Regulation Skills to Overcome Procrastination. Frontiers in psychology, 13, 780675. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.780675

Gautam, A., Polizzi, C. P., & Mattson, R. E. (2019). Mindfulness, procrastination, and anxiety: Assessing their interrelationships. Psychology of Consciousness: Theory, Research, and Practice. Advance online publication. https://doi.org/10.1037/cns0000209

Steel P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological bulletin, 133(1), 65–94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65