Día Mundial del Sueño
Dormir bien es crucial para la salud mental. Durante el sueño, el cerebro procesa información, regula el estado de ánimo y elimina desechos tóxicos. La falta de sueño puede aumentar los síntomas de trastornos como la ansiedad, depresión y estrés. Acá te contamos algunos hechos importantes sobre el sueño, y algunos consejos para mejorarlo.
Por: Isidora Pinto
El 17 de Marzo se celebró el Día Mundial del Sueño, una celebración anual en la cual se tratan temas relacionados con este elemento esencial para la vida humana.
El sueño corresponde a un proceso biológico complejo que ayuda a las personas a procesar nueva información y a mantenerse saludables. Durante el sueño, el cerebro pasa por ciclos de cinco fases distintivas. Cada ciclo tiene una duración diferente según cada sujeto y la edad que éste tenga, desde unos 50 minutos en el bebé a unos 90-120 minutos en los adultos. Al terminar cada ciclo, e incluso dentro de las diferentes fases de cada ciclo, se dan una serie de breves despertares (entre 6 y 10 cada noche) denominados “microdespertares”, y vuelta a empezar. Así hasta unos 4, 5 o 6 ciclos por noche.
Fases del sueño
Repasemos un poco más a fondo qué sucede en cada una de las fases:
1.Vigilia: Se trata del tiempo que pasamos despiertos. Podemos diferenciar entre vigilia activa, cuando estamos más despiertos y predispuestos para el aprendizaje o trabajo, y vigilia pasiva, cuando estamos más relajados, por ejemplo cuando leemos o vemos la tele.
2.Sueño tranquilo: también llamado sueño no-REM (NREM), o sueño lento. Consta de varios estadios:
– Estadio I: es un estado de adormecimiento. Los ojos se cierran, los músculos se aflojan. Si te despiertas, tienes la sensación de que no has llegado a dormir, pero si te preguntan por algo no sabes contestar qué pasó con precisión.
– Estadio II: es un sueño ligero. Dormimos, pero cualquier ruido inesperado puede despertarnos. Entre el estadio I y II sumamos el 50% del sueño total en los adultos. Es decir unas 4 horas.Las ondas son semejantes al estadio I, pero hay unas ráfagas de actividad (ondas más rápidas y de menor amplitud) seguidas de otras mucho más largas y pausadas, llamadas complejos K.
– Estadio III y IV: En este estadio la respiración y los latidos del corazón se estabilizan. Aún podemos movernos, pero nuestros músculos están muy relajados y nuestra mente profundamente dormida.
3.Sueño REM o sueño activo. Durante esta etapa los ojos se mueven (de ahí el nombre: Rapid Eyes Movement), pero el resto del cuerpo permanece paralizado debido a una atonía muscular. Hay una desconexión entre el cerebro (con una actividad importante) y el cuerpo (sin actividad). En esta fase tendrán lugar los sueños. Se cree que a través de ellos el cerebro ensaya situaciones y/o asimila las que ya ha vivido durante el día. Debido a ello se instalan nuevos aprendizajes y se superan situaciones angustiosas.
¿Por qué es importante el sueño?
Cada fase es importante para garantizar el descanso completo de la mente y el cuerpo. Algunas fases son necesarias para ayudar a que te sientas descansado y energético al otro día, mientras que otras fases ayudan a aprender información, pensar con claridad, reaccionar rápido, y crear recuerdos.
Un sueño inadecuado contribuye, en el corto plazo, a tener problemas de aprendizaje y procesamiento de información y puede tener un efecto dañino en el bienestar y la salud a largo plazo.
El sueño afecta el desempeño de las tareas cotidianas, el estado de ánimo y la salud de las siguientes maneras:
– Rendimiento. Reducir las horas de sueño, aunque sea solo una hora, puede dificultarle concentrarse al día siguiente y reducir su tiempo de reacción. Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI por sus siglas en inglés), el sueño insuficiente también lo hace más propenso a correr riesgos y a tomar malas decisiones.
– Estado de ánimo. El sueño afecta el estado de ánimo. Un sueño insuficiente puede provocarle irritabilidad y contribuir a los problemas en sus relaciones, en especial en los niños y los adolescentes. Asimismo, según el NHLBI las personas que no duermen lo suficiente son más propensas a deprimirse.
– Salud. Según el NHLBI, el sueño es importante para la buena salud. La falta de sueño o la falta de sueño de calidad aumenta el riesgo de tener presión arterial alta, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud. Además, durante el sueño el organismo produce hormonas que ayudan a crecer, producir masa muscular, combatir las enfermedades y a reparar los daños que sufre el organismo. También, algunas hormonas que se producen durante el sueño afectan el uso de la energía por parte del organismo. Esto puede ser el motivo por el que un sueño inadecuado provoca obesidad y diabetes.
¿Cómo sé si no estoy durmiendo lo suficiente?
De acuerdo a la Clínica Mayo, la deficiencia de sueño puede hacer que te sientas muy cansado durante el día. Es posible que no te sientas renovado y alerta cuando te despiertes. Podrías tener deficiencia de sueño si, con frecuencia, sientes que podrías quedarte dormido mientras estás:
– Sentado leyendo o mirando la televisión
– Sentado inmóvil en un lugar público, como el cine, teatro, en una reunión o en clase
– Conducción de un auto durante una hora sin detenerse
– Sentado hablando con alguien
– Sentado en silencio después del almuerzo
– Sentado en el medio del tráfico durante unos minutos
La deficiencia de sueño puede causar problemas en el aprendizaje, la concentración y la reacción. Es posible que tengas problemas para tomar decisiones, resolver problemas, recordar cosas, manejar las emociones y conductas, y adaptarte al cambio. También es probable que necesites más tiempo para finalizar tareas, que tengas un tiempo de reacción más lento y que cometas más errores.
Por otro lado, los síntomas de la deficiencia de sueño pueden diferir entre niños y adultos. Los niños pueden manifestar problemas de conducta, problemas de atención, pueden sentirse enojados e impulsivos, tener cambios de humor, sentirse tristes o deprimidos o carecer de motivación.
Consejos para lograr un buen dormir
– Crea un buen ambiente para dormir.
Debemos asociar “nuestra pieza” a “dormir”. Por ende se debe tratar de eliminar las distracciones tales como ruidos, luces brillantes, un cama incómoda, o un televisor o computadora en el dormitorio. Es mejor ver la tele, consultar las redes sociales y comer en otra habitación. Esto le permitirá relajarse sin distracciones en su dormitorio. Las pantallas retroiluminadas de ‘luz azul’ suprimen la producción de melatonina, la hormona que te ayuda a dormir; la supresión de la melatonina provoca la interrupción del sueño. Debes dejar de usar estos dispositivos dos horas antes de irte a dormir para reducir su impacto en tu sueño.
Asimismo, demasiada luz y ruido pueden impedir que te duermas o permanezcas dormido. Para ello puedes utilizar máscaras para los ojos o los tapones para los oídos. La temperatura también es importante, y si compartes una cama con una pareja con diferentes preferencias de temperatura, considera frazadas separadas u otras soluciones que comprometan menos sueño.
– Respeta un horario de sueño: acuéstate y despierta a la misma hora todos los días.
– Evita consumir cosas con alto contenido de azúcar, cafeína, bebidas alcohólicas y nicotina antes de acostarte. Además. algunos alimentos tales como el arroz, avena y productos lácteos puede producir sustancias químicas que aumentan nuestro deseo de dormir. Una comida muy abundante después de media noche también puede impedirte dormir.
– No hagas ejercicio demasiado tarde en el día.
– No tomes una siesta después de las 3 p.m.
– Relájate antes de acostarte, por ejemplo, toma un baño caliente.
– Si te resulta difícil conciliar el sueño, no te quedes ahí preocupándote. Levántate un rato, intenta leer y vuelve a la cama cuando te sientas un poco más somnoliento.
– Puedes escribir un diario de sueño para anotar las condiciones que te fueron útiles para ir a la cama la noche anterior. También te ayudará a ver cómo varía tu sueño de una noche a otra y podría ayudarte a identificar los patrones de sueño.
– Consulta a un médico si tiene problemas continuo durmiendo o si sospechas que tiene una trastorno del sueño, como insomnio, apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas o narcolepsia.
Referencias:
– Sueño: Información sobre el estado. NIH. Disponible en: https://espanol.nichd.nih.gov/salud/temas/sleep/informacion
– Rosa Jove. “Dormir sin lágrimas” (Psicología y salud) (Spanish Edition).
– How to sleep better. Mental health Foundation. Disponible en: https://www.mentalhealth.org.uk/sites/default/files/2022-07/How-to-sleep-better.pdf
– Cómo el sueño afecta la salud. NIH. Disponible en: https://www.nhlbi.nih.gov/es/health/sleep-deprivation/health-effects
– Velayos, J. L., Moleres, F. J., Irujo, A. M., Yllanes, D., & Paternain, B. (2007). Bases anatómicas del sueño. In Anales del sistema sanitario de Navarra (Vol. 30, pp. 7-17).
