Mindfulness y Compasión

Mindfulness nos ayuda a estar más presentes y conscientes de nuestras experiencias momento a momento, mientras que la compasión nos permite relacionarnos con las experiencias difíciles desde una actitud constructiva. Juntas, estas actitudes y prácticas promueven un bienestar emocional más profundo y relaciones sociales más saludables, al permitirnos ser más conscientes y amables tanto con nosotros mismos como con los demás. 

Revisa en este artículo

1. ¿Qué es mindfulness y qué es compasión?
2. ¿Qué NO es mindfulness y compasión?
3. Beneficios de mindfulness y de la compasión 
4. ¿Cómo puedo practicar mindfulness y compasión?

¿Qué es mindfulness y compasión?

Solo hace un par de décadas las prácticas de mindfulness y compasión han comenzado a ser más conocidas y utilizadas en nuestro país. En Chile, comenzaron como prácticas llevadas a cabo por grupos de meditación ligados a alguna práctica espiritual, para luego ganar terreno en áreas de educación y salud, y actualmente a incluirse de a poco en la formación de profesionales de estas áreas. 

En la tradición budista, las prácticas de mindfulness y de compasión se consideran prácticas fundamentales en el desarrollo psicológico, relacional y espiritual de las personas; pues buscan cultivar la sabiduría y la compasión, consideradas cualidades tan esenciales como las lo son para un ave sus dos alas. Se cree que tanto mindfulness como la compasión son indispensables para “volar” o para desarrollar nuestro potencial y florecer como seres humanos; por lo que se practican juntos y se fortalecen mutuamente. 

En este artículo revisaremos en mayor detalle qué es mindfulness y compasión; y cómo es que se complementan. 

Mindfulness es una práctica que se centra en la conciencia y la aceptación de la experiencia presente. Se trata de prestar atención de manera intencional a lo que ocurre en el momento, sin juzgar ni tratar de cambiar el entorno externo, pensamientos, emociones y sensaciones físicas que puedan emerger. 

Mindfulness es la adaptación al inglés del término pali “sati”, cuyo significado original es «recolección» o «no-olvido». Se ha explicado que este significado abarca la capacidad de recordar eventos pasados, recordar realizar algo en el futuro, y enfocar nuestra mente en el presente, manteniendo nuestra atención en lo que está ocurriendo. 

La palabra inglesa mindfulness se traduce esencialmente como «estar conscientes» y no tiene una traducción exacta en español, pero se ha traducido comúnmente como: atención plena, conciencia plena y presencia plena. De esta manera, mindfulness o atención plena puede entenderse como la capacidad de reunir la mente en el presente, o de estar conscientes de manera abierta y sin juicio de la experiencia que ocurre en cada momento.

El objetivo del mindfulness es desarrollar una mayor conciencia de uno mismo y del entorno, y a partir de su práctica se puede experimentar una mayor sensación de calma y claridad mental.

Algunas bases actitudinales que nos pueden ayudar a realizar las prácticas de mindfulness son: 

• No juzgar: implica cultivar la observación neutral de cualquier experiencia. No etiquetar pensamientos, sentimientos ni sensaciones como buenos o malos, correctos o incorrectos, justos o injustos; sino simplemente tomar nota de ellos en cada momento.
• Paciencia: es una expresión de sabiduría y madurez. La paciencia reconoce que las cosas deben evolucionar a su propio ritmo, y es un gran remedio contra la agitación que bloquea la verdad del momento presente.
• Mente de principiante: ver las cosas como nuevas y frescas, como si fuera por primera vez, con un sentimiento de curiosidad.
• Confianza: se trata de honrar tu propia experiencia y aprender a escuchar atentamente tu corazón, tu mente y tu cuerpo.
• No esfuerzo: disminuimos el apego, el rechazo al cambio y cualquier movimiento que nos aleje de lo que surge en el momento; en otras palabras, no esforzarse significa no intentar ir a ninguna parte que no sea donde te encuentres.
• Aceptación: valorar y reconocer las cosas tal como son. No significa necesariamente que tengas que amar, o siquiera que te guste; sino de conectar con lo que es verdad en cada momento y soltar la tendencia a negar, rechazar o evitar.
• Dejar ser: permitir que las cosas se queden como están, sin necesidad de intentar dejar ir lo que está presente.
• Humor: no se puede forzar el humor, pero sí lo puedes acoger y fomentar. Es un gran aliado cuando se trata de observar las maniobras de tu propia mente. El humor crea espacio en la mente para contrarrestar la tendencia a la tensión y la contracción ante cualquier experiencia desagradable.
• Curiosidad: ver las cosas tal como son y, al mismo tiempo, indagar en su causa y sus consecuencias.
• Cariño: a veces se habla de mindfulness como «atención cariñosa». Cuando la conciencia posee las cualidades del cariño y la ternura, es mucho más fácil acercarse a la experiencia para conocerla plenamente. 

La compasión puede definirse como una sensibilidad al sufrimiento de uno mismo y de los demás unido a la motivación de prevenirlo y aliviarlo. Va más allá de la simple empatía, ya que no solo se trata de entender el dolor de otra persona, sino también de sentir un deseo genuino de ayudar y aliviar ese sufrimiento. La compasión se basa en el reconocimiento de nuestra propia vulnerabilidad y sufrimiento, lo que nos permite relacionarnos con los demás desde un lugar de solidaridad. 

Al cultivar la compasión, desarrollamos una mayor sensibilidad hacia las necesidades y emociones propias y de los demás, lo que fortalece nuestras relaciones interpersonales y contribuye a crear un mundo más empático y seguro; como también promueve un sentido de conexión y propósito más profundo en la vida.

Podemos distinguir seis componentes de la respuesta compasiva frente al sufrimiento:

• Tomar conciencia del sufrimiento: reconocer que el sufrimiento está presente es el primer paso hacia la compasión. A menudo no notamos el sufrimiento de los demás porque estamos sumidos en nuestros propios pensamientos y preocupaciones. Para cultivar la compasión, primero debemos detenernos y ver al otro y, para esto, mindfulness es muy útil.

• Resonar empáticamente: sentir empatía emocional hacia la otra persona nos permite experimentar en nosotros mismos parte de lo que observamos en ella. Esto nos permite llegar al siguiente paso. 

• Desear aliviar el sufrimiento: surge el deseo o la intención de aliviar el sufrimiento del otro. Este es el componente intencional de la compasión. 

• Motivación para actuar: la intención compasiva nos motiva a hacer algo para aliviar o prevenir el sufrimiento. Esto puede ser tan simple como generar pensamientos positivos hacia la otra persona o activar nuestras capacidades y recursos para ayudar concretamente.

• Acciones compasivas: incluyen tanto acciones directas como acompañar a un enfermo, donar a una causa, o escuchar atentamente; así como aspectos sutiles de la comunicación no verbal, como la expresión facial, el tono de voz y la postura corporal. 

• Satisfacción compasiva: es la sensación de bienestar que surge al realizar una acción que contribuye al bienestar de otro. Nuestro cuerpo y mente reconocen el contribuir al bienestar de otros como algo positivo, activando procesos que aportan una sensación de placer y bienestar, 

Según Paul Gilbert, fundador de la Terapia Centrada en la Compasión, existen tres flujos conectados de compasión: (1) ofrecer compasión a los demás, (2) recibir compasión de los otros y (3) practicar la autocompasión -que implica relacionarnos con nuestro propio sufrimiento con empatía y cuidado. Esta perspectiva proporciona un marco útil para integrar la compasión en nuestras vidas diarias, ayudándonos a cuidar mejor de nosotros mismos y de los demás.

La compasión en estas tres direcciones es esencial para crear y mantener culturas compasivas, lo que actúa como un factor de resiliencia frente al agotamiento y el estrés. Esto concuerda con la idea intuitiva de que, para poder cuidar de los demás, primero debemos aprender a cuidarnos a nosotros mismos.

Y… ¿cómo se relacionan el mindfulness con la compasión?

Mindfulness –nuestra capacidad de prestar atención al momento presente, a nuestras experiencias internas y externas sin juzgarlas- es una condición para el surgimiento de la compasión. Tiene que ver con el primer aspecto que nombramos más arriba: la sensibilidad y apertura al sufrimiento. Si no prestamos atención plena a la experiencia propia y de los otros, no vamos a ser conscientes del sufrimiento cuando esté presente (ni de cualquier otra experiencia), por lo tanto, no puede surgir la respuesta compasiva.

Podríamos decir que mindfulness responde a la pregunta: “¿Qué está ocurriendo en este momento en mi cuerpo, en mi mente y en mis relaciones?” Se trata de una práctica de atención plena que nos invita a observar y reconocer nuestra experiencia presente sin juzgarla. Por otro lado, la compasión responde a la pregunta: “¿Qué sería de ayuda en este momento?” Esta nos impulsa a actuar de manera que podamos aliviar el sufrimiento, tanto propio como ajeno. Está basado en la empatía y el deseo genuino de contribuir al bienestar propio y de los demás. 

Mientras que el mindfulness nos ancla en el presente y nos permite ver con claridad lo que está sucediendo, la compasión nos mueve a responder de manera efectiva, sabia y cálida a las necesidades que identificamos. Juntas, estas prácticas nos permiten vivir de manera más consciente y conectada, promoviendo un equilibrio emocional y una mayor capacidad para enfrentar los desafíos de la vida.

¿Qué NO es el mindfulness y la compasión?

El mindfulness NO es:

• “Solo meditar”: mindfulness, además de meditar, es una actitud personal ante la propia vida. Incluye la adopción paso a paso de las actitudes nombradas más arriba. Una concepción errónea común es que mindfulness implica vaciar la mente de pensamientos. En realidad, se trata de observar los pensamientos y emociones tal como son, sin intentar suprimirlos o cambiarlos. 
• Escapar de la realidad: mindfulness no es una forma de evitar los problemas. Al contrario, nos invita a enfrentar y aceptar la realidad tal como es, con todas sus complejidades y desafíos. Nos ayuda a desarrollar una mayor resiliencia y capacidad para manejar el estrés y las dificultades de manera más efectiva.
• Una técnica rápida para relajarse: aunque puede llevar a una sensación de mayor calma y bienestar, su propósito principal no es simplemente relajarse. Es un proceso continuo de autoconocimiento y crecimiento personal que requiere tiempo y dedicación.
• Algo pasivo: practicar mindfulness no significa adoptar una actitud pasiva ante la vida. Es una forma activa de estar presente y comprometido con cada momento, lo que puede llevar a una acción consciente y compasiva. Nos permite responder a las situaciones con mayor claridad y sabiduría en lugar de reaccionar automáticamente.
• Una práctica religiosa: aunque el mindfulness tiene raíces en tradiciones budistas, su práctica moderna es mundana y accesible a personas de todas las creencias y estilos de vida. Se puede integrar en cualquier contexto sin necesidad de adherirse a una doctrina religiosa específica.

La compasión NO es: 

• Empatía: aunque las palabras ‘compasión’ y ‘empatía’ se usan a menudo como iguales, en realidad son términos distintos. Mientras que la empatía puede definirse como la sintonía afectiva y mental que permite comprender el mundo interior de los demás, la compasión es la sensibilidad al sufrimiento unida a la motivación para aliviarlo y prevenirlo. 
• Lástima: la lástima implica sentir pena por alguien que se percibe como diferente y en una posición de inferioridad, debilidad o dependencia. En la lástima suele haber una diferencia de poder y una falta de reconocimiento de la humanidad compartida.
• Altruismo: mientras que compasión es el deseo de aliviar el sufrimiento propio y de los demás; el altruismo es la acción de ayudar a los demás sin esperar nada a cambio, a menudo impulsado por la compasión. En general se asocia el altruismo con sacrificarse para ayudar a los demás, pero es importante no olvidar el cuidado de las propias necesidades y respetar los propios límites para que nuestra compasión hacia los demás sea sostenible en el tiempo sin enfermarnos. 

La autocompasión NO es:

• Egocentrismo: la autocompasión implica ser conscientes de nuestras necesidades y tratar de satisfacerlas. También involucra aceptarnos tal como somos disminuyendo la crítica destructiva en nuestra mente. Por otro lado, el egocentrismo se refiere a una preocupación excesiva por uno mismo y una incapacidad o falta de voluntad para considerar las perspectivas, necesidades y sentimientos de los demás.
• Tener buena autoestima: según la psicóloga estadounidense Kristin Neff, la auto-compasión implica tratarse con la misma amabilidad y comprensión que ofreceríamos a un amigo en momentos difíciles, aceptándonos sin juicios ni comparaciones. En contraste, la autoestima se basa en una evaluación de nuestro valor personal en comparación con otros, a menudo dependiendo de nuestros logros y éxitos. Mientras la autocompasión es una aceptación incondicional, la autoestima puede fluctuar y llevar a la competitividad y autoevaluación constante.

Beneficios del mindfulness y la compasión

Beneficios de la práctica del mindfulness:

• Reducción del estrés: la práctica regular de mindfulness ha demostrado disminuir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) ayudando a las personas a manejar mejor situaciones estresantes.
• Mejora de la atención y concentración: mindfulness entrena la mente para enfocarse en el presente, lo que puede mejorar la capacidad de atención y concentración, así como reducir la distracción.
• Aumento del bienestar emocional: estudios han mostrado que mindfulness puede aumentar los sentimientos de satisfacción y felicidad, así como reducir síntomas de ansiedad y depresión.
• Mejor regulación emocional: practicar mindfulness ayuda a las personas a reconocer y gestionar mejor sus emociones, lo que puede conducir a reacciones más equilibradas y menos impulsivas.
• Mejora del sueño: puede mejorar la calidad del sueño al reducir los pensamientos repetitivos y la ansiedad que a menudo interfieren con el descanso nocturno.
• Potencia la creatividad: se ha observado que estas prácticas incrementan la actividad en áreas del cerebro relacionadas con la creatividad. Cuando actuamos de manera automática, nos convertimos en máquinas que no innovan ni cuestionan, lo que resulta en una disminución de nuestra creatividad y pasión por la vida.

Beneficios de la práctica de la compasión:

• Reducción del estrés y aumento de la felicidad: la compasión reduce el estrés, la depresión y la ansiedad, mientras aumenta la felicidad y la satisfacción con la vida. Las prácticas compasivas permiten a las personas conectar con su naturaleza compasiva, disminuyendo las emociones negativas y aumentando las positivas.
• Mejora de las relaciones interpersonales: se aumenta la empatía y la compasión hacia uno mismo y hacia los demás; por lo que las personas se vuelven más conscientes de sus propias emociones y de las de quienes les rodean, lo que conduce a interacciones más comprensivas y compasivas.
• Mejor regulación emocional: estudios demuestran que este tipo de entrenamiento puede mejorar la forma en la que evaluamos nuestros pensamientos y la aceptación de las emociones. Lo anterior permite a las personas procesar y manejar sus emociones de manera más saludable.
• Mejoras en la salud de los pacientes: en el ámbito de la salud, un trato compasivo puede mejorar la respuesta inmunológica de los pacientes y reducir el número de hospitalizaciones. Es decir, no solo se puede mejorar el bienestar emocional de los pacientes, sino que también pueden llevar a mejores resultados en su salud física.
• Reducción del estrés en el trabajo: crear una cultura de compasión en entornos de salud, donde los colegas se tratan con amabilidad y comprensión, se ha vinculado a varios beneficios, incluyendo la reducción del estrés y el agotamiento entre sus profesionales.
• Repara heridas pasadas: la compasión permite abordar los dolores del pasado desde una nueva perspectiva, facilitando el auto-perdón y la liberación de aquello que nos causa sufrimiento. Estudios han demostrado que el enfoque compasivo en la terapia puede reducir la autocrítica y aumentar la autoaceptación, promoviendo así una mejor salud mental y emocional.
• Fomenta la conexión social: la evidencia científica muestra que la compasión promueve la conexión social al aumentar las conductas destinadas a beneficiar a otros. Estudios han demostrado que las personas que practican la compasión son más propensas a ayudar y apoyar a los demás, lo que fortalece los lazos sociales y mejora las relaciones interpersonales.

¿Cómo puedo practicar mindfulness y la compasión?

Mindfulness y la compasión pueden practicarse de diversas maneras, y ambas se basan en prácticas meditativas que pueden ser tanto formales como informales.

• Prácticas formales: Estas son sesiones de práctica de meditación. En ellas, se reserva un tiempo específico cada día para realizar meditaciones sentadas, las cuales pueden ser guiadas mediante audios o realizadas de manera autónoma. Ejemplos comunes incluyen la meditación de atención plena de la respiración (mindfulness) y la meditación de amor y bondad (compasión).
• Prácticas informales: Estas prácticas integran la atención plena y la compasión en las actividades cotidianas. Se trata de realizar acciones diarias, como ducharse, comer, caminar o utilizar el transporte, con plena consciencia de cada momento en lugar de hacerlo en piloto automático. Al prestar atención a las sensaciones, pensamientos y emociones que surgen durante estas actividades, se cultiva una mayor presencia y conexión con el momento presente

Puedes encontrar prácticas guiadas en audio de mindfulness y compasión gratuitas en este link.

También se han construido programas de meditación formal basados en mindfulness y compasión que poseen una estructura para su práctica, y así guian de manera más efectiva a la persona que busca aliviar su malestar y sufrimiento a partir del mindfulness y la compasión. 

Algunos ejemplos de estos programas son: Programa de Reducción del Estrés basado en Mindfulness; Programa de Mindfulness y Equilibrio Emocional; Programa de Mindfulness y Autocompasión; y Programa de Entrenamiento en el Cultivo de la Compasión.

A continuación, te dejamos algunos consejos si estás interesado en comenzar a practicar:

• Pequeños pasos: con tan solo unos minutos al día puedes comenzar a practicar mindfulness y compasión. Encuentra un lugar tranquilo donde puedas sentarte cómodamente y enfocar tu atención en tu respiración: observa cómo el aire entra y sale de tu cuerpo sin ninguna evaluación al respecto. Mientras lo vayas practicando de manera más recurrente, puedes ir aumentando el tiempo que le dedicas a esta práctica; como también incorporar a la consciencia otras cosas que puedan ir surgiendo en ese momento, como pensamientos, emociones y sensaciones físicas. Si gustas, puedes comenzar con una práctica de una pausa conciente de 5 minutos, con la ayuda de este vídeo.
• Elige una hora regular para meditar: establecer una hora fija para la práctica de la meditación puede facilitar la creación de un hábito constante. No importa si decides meditar por la mañana, tarde o noche; lo importante es no esperar el “momento perfecto”. La regularidad en la práctica es esencial, al igual que con otros hábitos diarios. Evita la tentación de hacer largas sesiones ocasionales para compensar la falta de práctica durante la semana, ya que esto puede ser más perjudicial que beneficioso.
• Comienza con sesiones cortas y aumenta gradualmente: es recomendable iniciar con sesiones de meditación de entre 10 y 15 minutos y, con el tiempo, extenderlas progresivamente hasta 25 o 30 minutos o más. Incluso cuando utilices meditaciones guiadas, puedes pausar la grabación si necesitas un descanso. Es mejor concluir la sesión sintiéndote entusiasmado en lugar de agotado. Evita la tentación de competir por la duración de la meditación; la calidad del tiempo dedicado es lo que realmente importa.
• Cultiva la gratitud: esto se puede lograr al tomar unos minutos cada día para reflexionar sobre las cosas por las que te sientes agradecido. Puedes agregar a tu rutina la práctica de escribir antes de dormir en la noche 3 cosas positivas que ocurrieron durante el día. 
• Aprovecha momentos cotidianos para practicar: 
  • Mindfulness: esta es una práctica que se puede integrar sin mayores esfuerzos en la vida cotidiana. Mientras realizas actividades como caminar hacia algún lugar, comer, o cepillarte los dientes, enfoca tu atención en las sensaciones y los movimientos que realizas dejando de lado los pensamientos sobre el pasado o el futuro. 
  • Compasión: dado que en el día a día estamos en interacción con otras personas, puedes practicar la empatía hacia los demás tratando de preguntarte por qué alguien reaccionó de alguna manera o dijo un comentario con el que no estuviste de acuerdo, tratando de cultivar una actitud amable y comprensiva. Asimismo, puedes practicar ser amable contigo mismo haciéndote cada vez más consciente de la forma en la que te hablas y tratar de cambiarlo a una forma más bondadosa. 
• Encuentra apoyo en recursos y comunidades: te recomendamos buscar programas o clases en las que puedan guiarte en cultivar el mindfulness y la compasión para recibir apoyo y compartir experiencias. En la actualidad se encuentran muchos recursos disponibles para ello; tales como aplicaciones de celular, podcasts y cursos y programas en línea y presenciales. 

Gonzalo Brito es Psicólogo Clínico de la Pontificia Universidad Católica de Chile y Doctor en Psicología del Institute of Transpersonal Psychology, Estados Unidos. Estudió en el Centro para la Investigación y la Educación en la Compasión y el Altruismo de la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford (CCARE), siendo el primer instructor certificado del Entrenamiento en el Cultivo de la Compasión (CCT) y posteriormente director de la formación de instructores de este programa para países de habla hispana, formando a más de cien instructores de CCT en más de doce países de habla hispana. Su sitio web, www.cultivarlamente.com es referente en relación a contenidos de mindfulness, compasión y regulación emocional.

Referencias

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