Entendiendo y practicando la Auto-Compasión

Por: Ps. Trinidad Gómez

¿Qué es la auto-compasión?

Para entender la auto-compasión, primero debemos entender a qué nos referimos con compasión.

Cuando sentimos compasión hacia los demás, ocurren algunas cosas:

1. Notamos que otra persona está experimentando dolor, dificultades o adversidades que le generan sufrimiento.
2. Emerge en nosotros un sentimiento de profunda empatía, preocupación o calidez, acompañado por un genuino deseo de aliviar o ayudar de alguna manera.

Probablemente no sea difícil para ti recordar la última vez que, al ser testigo del sufrimiento de otra persona (ya sea un familiar, amigo, ser querido, o desconocido), sentiste compasión. Esto se debe a que la compasión es un sentimiento que solemos valorar en nuestras relaciones. Sin embargo, muchos de nosotros olvidamos aplicar esa misma compasión a nuestra relación con nosotros mismos.

De eso se trata la auto-compasión, o la compasión dirigida hacia uno mismo. En este artículo, te invitamos a conocer de qué se trata este concepto y por qué trae tantos beneficios.

Hoy más que nunca, vivimos vidas estresantes y llenas de preocupaciones. Todas las personas, en algún momento u otro, y en menor o mayor medida, nos enfrentamos a dificultades y desafíos. Esto significa que nadie se salva de sufrir. El sufrimiento es parte de la condición humana. Como ya mencionamos, la auto-compasión es compasión dirigida hacia uno mismo; una manera de relacionarnos con nuestro sufrimiento. 

Muchas personas tendemos a negar, minimizar o ignorar nuestro dolor. Cuando cometemos errores, nos castigamos o criticamos. Somos autoexigentes, esperamos la perfección, y somos muy duros en nuestra autoevaluación. En cambio, cuando practicamos la auto-compasión, nos tratamos a nosotros mismos con la misma amabilidad y comprensión que ofreceríamos, por ejemplo, a un amigo en momentos difíciles. Esto implica la capacidad de identificar, reconocer y aceptar nuestro sufrimiento y dolor, con amabilidad, comprensión y aceptación.

Según investigaciones dirigidas por Kristin Neff, psicóloga y profesora de psicología en la Universidad de Texas en Austin, y una de las principales expertas en este campo, la auto-compasión incluye 3 dimensiones, las cuales explicamos a continuación. También, incluimos algunos ejercicios para que puedas comenzar a practicar.

1. Bondad hacia uno mismo

• La primera dimensión de la autocompasión es la bondad o amabilidad hacia uno mismo. Esto implica ser amoroso y gentil con uno mismo en momentos de dificultad o sufrimiento. 
• Ejercicio #1: En lugar de ser duro o crítico contigo mismo cuando cometes errores o enfrentas desafíos, tratate con la misma amabilidad con que tratarías a un amigo en apuros. Pregúntate a ti mismo, ¿qué le diría a un amigo que estuviera viviendo lo mismo que yo? ¿cómo lo trataría? ¿qué haría para ayudarle a sentirse mejor?

2. Atención Plena (mindfulness)

• La siguiente dimensión de la auto-compasión es la atención plena, también conocida como mindfulness. La atención plena es la capacidad de ser consciente y estar atento a las emociones o pensamientos que surgen en cada momento, incluyendo emociones y pensamientos negativos, sin juzgarlos o reprimirlos. Se trata de observar sin reaccionar ni enjuiciar. Esto permite identificar las emociones para poder comprenderlas, sin dejarnos llevar demasiado por ellas o reaccionar impulsivamente.
• Ejercicio #1: dirige tu atención hacia tu interior y conviértete en un observador de tu experiencia interna. ¿Qué sentimientos, emociones, pensamientos o sensaciones físicas detectas? Limítate a solo observar aquello que surja, sin intentar cambiarlo y sin enjuiciarlo. 
• Ejercicio #2: Imagina que tus pensamientos y emociones son como nubes que pasan en el cielo. En lugar de subirte a esas nubes y volar con ellas (lo que sería dejarte llevar por tus emociones), simplemente obsérvalas desde el suelo.

3. Humanidad Compartida

• Por último, esta dimensión se refiere a la comprensión de que el sufrimiento y las dificultades son experiencias universales de la condición humana. Todos, en algún momento, nos enfrentamos a momentos de dolor, fracaso, o pérdida. La humanidad compartida implica reconocer que no estamos sol@s en nuestras luchas y que muchas otras personas han experimentado situaciones similares. Esta comprensión nos ayuda a sentirnos más conectados con los demás y menos aislados en nuestro sufrimiento.
• Ejercicio #1: la próxima vez que experimentes una dificultad, recuérdate a ti mismo que no estás solo. Todos tenemos momentos de sentirnos inadecuados, incompetentes, inferiores, o solos. 
• Ejercicio #2: cuando experimentes alguna dificultad, preguntale a un ser querido o amig@ si ha vivido algo similar. Aunque sus experiencias no sean idénticas, lo más probable es que la persona a quien acudas pueda entender muy bien lo que sientes. Permite que esta experiencia te enseñe que no estás sol@.

En simple, una persona auto-compasiva:

1. Es cálida y comprensiva consigo misma, en lugar de enjuiciarse o criticarse.
2. Presta atención a su malestar, sin ignorarlo, pero sin dejarse llevar por sus emociones negativas.
3. Reconoce que el dolor es una experiencia compartida, en lugar de pensar que es algo que “solo me pasa a mi”.

¿Quieres conocer cuán compasiv@ eres contigo mism@?

Uno de los grandes aportes de Kristin Neff fue la creación y validación de una escala que permite tener una idea de cuán compasiv@ eres contigo mism@. Esta escala, o Test de Autocompasión, cuenta con 26 preguntas que evalúan la presencia y ausencia de las dimensiones auto-compasivas. Puedes acceder al test aquí. Sigue las instrucciones del test para interpretar tus resultados. Recuerda que la auto-compasión es un hábito que se puede practicar y desarrollar a través de ejercicios simples como los que incluimos en este artículo.

Origen del concepto

El concepto de autocompasión tiene sus raíces en la filosofía budista, y fue la psicóloga Kristin Neff quien desarrolló y popularizó el concepto en el contexto de la psicología occidental. Neff argumenta que, al igual que mostramos compasión hacia los demás en momentos de sufrimiento, también debemos ser compasivos con nosotros mismos cuando enfrentamos dificultades y desafíos. Hoy, la autocompasión es un concepto ampliamente estudiado en el campo de la psicología, y múltiples investigaciones dan cuenta de sus beneficios para la salud y bienestar.

¿Cuáles son los beneficios de practicar la auto-compasión?

Según diversas investigaciones, practicar la auto-compasión se ha asociado con:

• Reducción del estrés
• Mejora general en la salud mental
• Mayor resiliencia ante la adversidad
• Mejor autorregulación emocional
• Relaciones interpersonales más saludables
• Mayor satisfacción con la vida
• Mejor autocuidado
• Mayor motivación intrínseca.

Aclarando mitos: ¿Sentir auto-compasión es lo mismo que sentir lástima por mí mismo?

Algunas personas piensan que la autocompasión no es más que sentir lástima hacia uno mismo, o victimizarse. A continuación, revisamos algunos mitos y malentendidos.

Mito 1: “La auto-compasión es sinónimo de debilidad”

• Uno de los malentendidos más persistentes es la asociación de auto-compasión con debilidad. Al contrario, practicar auto-compasión requiere una profunda fortaleza emocional. Significa mirar nuestras imperfecciones con ojos amables y entender que, al igual que todos, somos seres humanos en constante evolución. Es por eso que la auto-compasión nos ayuda a cultivar la resiliencia frente a los desafíos de la vida.

Mito 2: “Auto-compasión = indulgencia”

• Otra idea errónea es que ser compasivo con uno mismo significa permitir todo comportamiento sin restricciones. En realidad, la auto-compasión simplemente implica reconocer honestamente nuestras acciones y aprender de ellas sin caer en la autocrítica destructiva. Se trata de encontrar un equilibrio entre la aceptación de nosotr@s mism@s y el compromiso con un crecimiento personal saludable.

Mito 3: “Ser auto-compasivo es egocentrismo”

• Muchos creen erróneamente que practicar la auto-compasión es un acto egoísta, pero no hay nada más lejos de la realidad. La auto-compasión implica tratarnos a nosotros mismos con la misma amabilidad que ofreceríamos a un amigo en momentos difíciles. Reconocer nuestra humanidad compartida nos conecta con los demás en un nivel más profundo, y fomenta la compasión hacia los demás. 

¿Cómo puedo desarrollar auto-compasión?

A continuación, presentamos un ejercicio simple para comenzar a desarrollar auto-compasión.

Encuentra tu voz auto-compasiva.

El objetivo de este ejercicio es encontrar una voz auto-compasiva interior. Probablemente sea muy fácil para ti identificar tu voz auto-critica interior, pero no así tu voz auto-compasiva.

La voz autocrítica interior es una parte de nuestro diálogo interno que tiende a evaluar y juzgar nuestras acciones, pensamientos y comportamientos. Esta voz puede variar en tono y contenido según la persona, pero suele enfocarse en lo negativo, resaltando errores, fallos o aspectos no deseados de nosotros mismos; establecer estándares muy altos e inalcanzables, lo que puede llevar a sentimientos de insatisfacción constante; compararnos con otras personas, creando sentimientos de inferioridad o superioridad, etc. 

La voz autocrítica dice cosas como: “Siempre arruino las cosas. Nunca hago nada bien”; “la gente piensa que eres aburrid@. No tienes nada interesante que decir”; “Eres fe@. Nadie te va a encontrar atractivo/a”; “Deberías estar más delgad@. No te ves bien”; “Todos tienen vidas más exitosas y felices que tú.”

¿Te suena familiar?

En cambio, la voz auto-compasiva promueve la comprensión, la aceptación y el apoyo hacia uno mismo en lugar de la crítica constante. A diferencia de la voz autocrítica, la voz auto-compasiva adopta una perspectiva más amable y comprensiva.

• “Es normal cometer errores; eso no te hace menos valios@ como persona.”
• “Estás haciendo lo mejor que puedes en este momento. Mañana es otro día.”
• “Todos enfrentamos desafíos. Esto es una oportunidad para aprender y crecer.”
• “Tómate un descanso y cuida de ti mism@. Te lo mereces.”
• “Acepta que eres human@ y que está bien no ser perfect@.”

Fomentar una voz interior auto-compasiva puede contribuir significativamente a una salud mental positiva y a una mayor autoestima. Recuerda que practicar la autocompasión implica tratarse a uno mismo con la misma gentileza y comprensión que ofrecerías a un ser querido en momentos difíciles.

¿Cómo encontrar la voz auto-compasiva?

Para algunas personas, encontrar la voz auto-compasiva se trata de buscarla en su interior. A veces, basta con prestar atención (recuerda la tercera dimensión, atención plena o mindfulness) para encontrar una voz que alienta en lugar de criticar.

En otros casos, encontrar la voz auto-compasiva requiere más esfuerzo. En estos casos, es muy útil preguntarse, ¿qué le diría a un ser querid@? ¿cómo trataría a un amig@ preciado? 

Resulta interesante que en muchas ocasiones, el trato que le damos a seres queridos, amig@s, familiares, u otras personas, es mucho más compasivo, cálido y amable que el trato que nos damos a nosotr@s mism@s. ¿Por qué aceptamos de nosotr@s mism@s tratarnos con desprecio? Si somos capaces de ser amables y bondadosos con otras personas, debemos ser capaces de dirigir ese mismo trato hacia el interior. 

Referencias

– Araya, C., & Moncada, L. (2016). Auto-compasión: origen, concepto y evidencias preliminares. Revista Argentina de Clínica Psicológica, 25(1), 67-78.

– Gilbert, P. (2009). The compassionate mind: A new approach to life’s challenges. Oakland, Calif: New Harbinger Publications. 

– Neff, K. (2012). The Science of self-compassion. In C. G. R. Siegel (Ed.), Compassion and Wisdom in Psychotherapy. New York: Guilford Press.