Ejercicios Mentales
Por Fernanda Pereira
Psicóloga UC
Prácticas mentales saludables
¡Te invitamos a conocer 3 prácticas mentales que han sido investigadas y han demostrado ser efectivas para potenciar nuestra salud mental! Atención Plena, Autocompasión y Gratitud.
La atención plena: se refiere a prestar atención al presente, sin juzgar ni reaccionar. Eso significa:
- Enfocar la atención en el aquí y el ahora.
- Tener una actitud de aceptar lo que está pasando, sin hacer juicios.
La autocompasión: es una forma consciente de afrontar el propio sufrimiento mostrando cuidado y preocupación por uno/a mismo/a. En lugar de criticarnos, juzgarnos o culparnos, la autocompasión nos anima a tratarnos con amabilidad en todo momento.
La gratitud: consiste en ser consciente de las cosas buenas que suceden en la vida, conectar con las emociones positivas que trae, dar gracias por esas cosas buenas y dedicar tiempo a agradecerlas.
¿PARA QUÉ SIRVEN LAS PRÁCTICAS MENTALES SALUDABLES?
Cuando realizamos estas prácticas mentales, nos volvemos más conscientes de lo que pensamos, sentimos y hacemos; es decir, mejoramos la autoconciencia. Esto nos ayuda a entender nuestras emociones y manejarlas.
Estas prácticas hacen que el estrés y la ansiedad disminuyan, mejoran nuestro estado de ánimo y nos hacen sentir mejor en general. También nos ayudan a dormir mejor y nos traen más felicidad. Ser amables con nosotros mismos también mejora nuestras relaciones con otras personas y hace que sea más fácil enfrentar problemas sin enredarnos emocionalmente.
¿Cómo funcionan?
Estas prácticas ayudan a sentirse mejor al reducir los pensamientos automáticos y negativos, evitando enredarse en las emociones. Además, los buenos sentimientos que traen nos ayudan a ver las cosas buenas, enfocándonos en lo positivo en lugar de lo negativo.
PARA PONER ESTAS HABILIDADES EN PRÁCTICA, PUEDES REALIZAR LOS SIGUIENTES EJERCICIOS
Respiración Profunda
Enfócate en la respiración por 3 minutos. Puedes sentarte o acostarte, con los ojos cerrados o semi abiertos. Inhala profunda y lentamente por la nariz. Lleva el aire hasta el fondo de los pulmones, hasta inflar el abdomen. Luego, exhala lentamente por la boca, sacando todo el aire del abdomen y de los pulmones.
Mientras lo haces, es posible que lleguen a ti muchos pensamientos y preocupaciones. Intenta observar esos pensamientos, sin juicios. Deja que esos pensamientos, tal como llegaron, se vayan sin esfuerzo. Si te das cuenta de que sientes ansiedad o agobio, suelta los pensamientos y devuelve la atención a tu respiración. Recuerda: puedes detener la práctica en cualquier momento que necesites.
Escaneo Corporal
Para ayudarte con la concentración mientras respiras, puedes poner atención en cómo se siente tu cuerpo durante 3 minutos, de abajo hacia arriba, comenzando desde los pies, hacia las piernas, muslos, abdomen, pecho, brazos, hombros, cuello, rostro y cabeza. Mientras pasas por cada zona del cuerpo, respira profundo, y tratando de soltar la tensión, sintiendo cómo se relaja cada parte, hasta lograr un descanso del cuerpo y la mente.
Evocar la gratitud
Tómate 1-2 minutos del día para pensar en algo por lo que sientas agradecimiento. Empieza agradeciendo por lo simple, por el café en las mañanas, por tus seres queridos, por alguna muestra de afecto del día. Pueden ser pequeñas o grandes cosas. Lo importante es darte cuenta de que has recibido un beneficio por algo o alguien. Vive la emoción que trae el recuerdo de sentir agradecimiento. Enfócate en esa emoción y permite que te llene. Si lo deseas, expresa esa emoción, diciendo gracias en voz alta o en tu mente.
Diario de gratitud
Te invitamos a llevar un diario de gratitud, donde escribas las cosas por las que sientes gratitud. Puede ser un diario físico o digital; lo importante es que durante el día pongas atención en aquellas cosas por las que sientes gratitud. Cada día tendrá cosas nuevas por las cuales agradecer, y el desafío consistirá en identificarlas. Recuerda, pueden ser cosas simples y cotidianas, como un favor que te hicieron, comer una fruta rica, o escuchar una canción que te gusta. Prueba cuántos días seguidos recuerdas anotar al menos una cosa en tu diario de gratitud. Y si por un tiempo se te olvida, ¡no te desanimes y vuelve a empezar!
Palabras de amabilidad
Detente por 2 minutos para realizar esta actividad. Lleva tu mano al corazón y la otra al abdomen o a la mejilla. Nota cómo se siente ofrecerte un tacto suave. Respira profundo, sintiendo el calor de tu mano con tu pecho. Háblate de manera amable, como lo harías con un ser querido. Puedes repetir frases como “Hago lo mejor que puedo y con eso está bien” o “Que puedas ser feliz”. Ofrécete las palabras de amabilidad que sientas que necesitas.
Conmuévete con tu dolor
Intenta fijarte durante el día si te estás tratando críticamente. Y ¡Cambia el foco! Presta atención a tus pensamientos, evitando identificarte con ellos. Evita creer pensamientos como “soy un error”, “soy inútil”, “mi vida es horrible”, porque podrías pensar que estas ideas son ciertas. Intenta fijarte en lo que te duele con ternura. Trata de frenar esos pensamientos, y di: “Esto es muy difícil para mí ahora mismo”; “Ocurrió algo muy difícil”. “¿Cómo puedo cuidarme en este momento?” o “¿Qué puedo aprender con esto?” y respóndete con amabilidad.
Los beneficios de estas prácticas serán mayores si te permites sentir la
emoción.
¡Regálate sólo unos
minutos diarios para sentir, respirar, agradecerte o cuidarte!
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Si deseas conocer más ejemplos o ejercicios sobre cómo aplicar algunas de estas prácticas mentales, aquí te dejamos links útiles:
Respiración y atención plena:
- https://psiconecta.org/blog/mini-guia-para-estar-en-el-presente
- https://psiconecta.org/blog/mindfulness-en-la-respiracion
- https://psiconecta.org/blog/practica-de-mindfulness-monitoreo-corporal
- https://www.youtube.com/watch?v=MGccRVZtG3U
- https://www.youtube.com/watch?v=ze5SQPSRKfA
Técnicas de autocompasión: