¿Sabías que la alimentación saludable puede aportar en mejorar tu salud mental? Esto es porque la alimentación ejerce un rol importante en nuestro cerebro. La alimentación saludable está compuesta por 4 características:

1. Escoger alimentos que brinden un beneficio a nuestro organismo. Opta por alimentos nutritivos que contribuyan al funcionamiento óptimo del cuerpo y la mente.


2. Identificar la calidad del alimento, siendo preferible optar por aquellos frescos, naturales y sin procesar. Conserva el estado original del alimento lo más posible.


3. Preferir alimentos que aporten variedad en el consumo de micronutrientes y macronutrientes. El equilibrio adecuado de vitaminas, minerales y nutrientes esenciales.


4. Mantener una alimentación moderada y equilibrada que permita la variedad de alimentos sin caer en los excesos y tampoco en lo restrictivo. Todo en su justa medida.

¿Alguna vez te has sentido decaído o con ganas de tomar una siesta después de comer?Esto podría deberse a tu alimentación, ya que nuestro cerebro consume el 20% de todo lo que comemos, por lo que requiere un gran aporte energético proveniente de los carbohidratos, grasas, proteínas y micronutrientes. Cuando optamos por comer pan blanco o un pastel, la energía (glucosa) de estos alimentos se liberará rápidamente, generando alzas de insulina.

A su vez, un consumo adecuado de proteínas se relaciona con un buen funcionamiento cerebral debido al rol que desempeñan estas moléculas en las señales entre neuronas y la liberación de mensajeros químicos (neurotransmisores) como la serotonina o la dopamina. No consumir suficientes proteínas podría contribuir a que nos sintamos ansiosos o deprimidos. Tanto los carbohidratos como las proteínas son indispensables a la hora de comer, por lo que si no los elegimos adecuadamente nos sentiremos bien por un corto tiempo y luego agotados. Esto explica por qué después del almuerzo deseamos una siesta.

Para evitar este ‘bajón’ es preferible:

1. Comer cereales integrales o legumbres debido a que la absorción de esta energía será más lenta. Así nuestro cerebro mantendrá su desempeño óptimo y nuestro funcionamiento cognitivo también, sintiéndonos más atentos y concentrados.


2. Mantener consumo diario de grasas saludables tales como pescado, palta, frutos secos, semillas y aceite de oliva por su contenido rico en omega 3 y 6, ya que previenen el envejecimiento cerebral, evitando el desarrollo de Alzheimer y otras demencias.


3. Ingerir porciones de proteína de pescados, huevos o legumbres debido a su participación en el crecimiento y desarrollo celular, Y POR SOBRE TODO la estimulación en la comunicación entre nuestras neuronas, afectando en cómo nos sentimos o comportamos.


4. Finalmente, nuestro organismo también necesita consumir micronutrientes tales como ácido fólico, vitamina b6 y b12, vitamina C y minerales como hierro, zinc, sodio, entre otros, por las funciones específicas que realizan en nuestro cerebro. Este aporte nutritivo lo puedes encontrar comiendo variedades de verduras y frutas.

Otro factor determinante en el funcionamiento del cerebro son los intestinos. ¿Sabías que el 90% de nuestros receptores de serotonina se encuentran en nuestros intestinos? Esto se debe a la comunicación del eje cerebro-intestino, en donde la microbiota intestinal juega un rol importante en nuestra salud mental. Entenderemos la microbiota intestinal, o flora bacteriana, como el conjunto de bacterias que viven en el intestino.

Si analizamos el cerebro de una persona deprimida, observaremos que ciertas zonas están inflamadas. Por ende, ciertas conexiones neuronales no funcionarán como deberían. Esto podría deberse a una alteración en la microbiota intestinal (disbiosis intestinal), lo que provoca la aparición de síntomas depresivos y/o ansiosos.

En estos casos, la microbiota no cuenta con los mecanismos suficientes para establecer una buena comunicación (señalización) con el cerebro para que responda adecuadamente. En consecuencia, se ve afectado el sistema nervioso central, el sistema gastrointestinal (produciendo, por ejemplo, colon irritable, gastroenteritis y reflujo gástrico) y el sistema inmune. Cuanto más diversa sea nuestra microbiota intestinal, es decir, cuantas más bacterias beneficiosas provengan de diversas especies (existen alrededor de 500 a 1000 especies distintas), mejor será el funcionamiento de nuestro cerebro, ya que podrá responder adecuadamente a las señales de alerta (procesos inflamatorios).

Es crucial el combustible que se obtiene de la alimentación para revertir una microbiota intestinal alterada, siendo la fibra clave en este proceso. La fibra, presente en frutas, verduras y algunos granos enterosLa fibra, presente en frutas, verduras y algunos granos enteros, no se digiere por completo. Sin embargo, su papel es fundamental en nuestro organismo, ya que ayuda a mantener un sistema digestivo saludable al alimentar a los microorganismos o bacterias en nuestros intestinos, asegurando así su buen estado. Se recomienda el consumo de yogur, kéfir, chucrut por su contenido alto en probióticos (bacterias ‘buenas’), así como también cereales integrales y verduras, por su contenido alto en prebióticos (por la fibra).

Cuando hablamos de alimentación saludable, es importante tener en cuenta nuestra relación con la comida. No es saludable seguir dietas restrictivas o carentes de nutrientes, ni recurrir siempre a la comida como única forma de gestionar nuestras emociones. Esto podría generar preocupaciones sobre la imagen corporal en lugar del bienestar, e incluso llevar al desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria (TCA).

Nuestras emociones y sentimientos pueden influir en nuestras elecciones alimentarias. Si reflexionamos sobre lo que estamos sintiendo cuando queremos comer, o lo que estábamos haciendo justo antes de tener un antojo, notaremos que no es una coincidencia. Por lo tanto, es importante distinguir entre satisfacer necesidades emocionales o fisiológicas. En ocasiones, comemos de forma impulsiva y perdemos el control al hacerlo de manera rápida y excesiva, lo que puede llevar a atracones o vómitos. Esto ocurre porque intentamos reducir las respuestas a emociones o pensamientos negativos a través de la comida como una forma de escape placentera. También puede ocurrir cuando seguimos dietas altamente restrictivas y demonizamos ciertos alimentos al considerarlos “prohibidos”. Si esto ocurre con frecuencia y se convierte en un patrón repetitivo, es necesario buscar ayuda de profesionales de la salud.

En contraste, la alimentación intuitiva es aquella que responde a nuestras necesidades fisiológicas, es decir, nuestra hambre estomacal. Este enfoque alimentario tiene como objetivo mejorar el bienestar de salud y fortalecer la relación con la comida y el cuerpo a través de un estilo de alimentación sostenible a largo plazo.

Dentro de los principios básicos de esta alimentación, destacamos 3:

1. Rechazar la mentalidad de las dietas como una forma rápida y sencilla de perder peso.


2. Honrar nuestra hambre y satisfacerla cada vez que se active esta señal sin restricciones ni comer en exceso.


3. Respetar nuestro cuerpo, evitando la autocrítica y la comparación con otros “cuerpos perfectos”

Una forma de lograr esto es a través de la alimentación consciente (mindful eating), que consiste en dirigir nuestra atención al momento de comer y conectarnos con nuestro cuerpo. De esta manera, aprendemos a reconocer las señales metabólicas de hambre y saciedad (leptina y grelina).

Te recomendamos las siguientes prácticas de alimentación consciente:

1. Identifica tu propio estado emocional antes de decidir qué comer. ¿Será que estás interferido por una emoción?


2. Dirige la atención a lo que estás comiendo. Activa tus sentidos ¿A qué sabe, a qué huele, qué colores tiene, cuál es su textura?


3. Come más despacio. Haz pausas entre cada bocado y/o asegúrate de estar masticando la comida lo suficiente.


4. Evita comer con distractores, por ejemplo, viendo tele o el teléfono, haciendo otras actividades como manejar o trabajar en ese mismo momento.