Estrés de exámenes y evaluaciones: orientación para el personal en universidades de educación superior
Has dado todo tu esfuerzo estudiando, lograste leer todos los textos y has realizado múltiples ejercicios, crees que dominas bastante la materia. Pero llega el día del examen y te quedas completamente en blanco, como si estuvieras congelado. No eres capaz de parar de pensar “no sé nada”, “¿qué me esta pasando?”. Te sientes tan nervios@ que eres incapaz de responder las preguntas que te sabías la noche anterior.
El estrés ante los exámenes constituye un problema para un elevado porcentaje de estudiantes que lo padecen. Ejerce un efecto muy negativo sobre el rendimiento y afecta la salud y la autoestima. Para poder acompañar y ayudar a aquellos estudiantes que padecen estrés ante los exámenes, el Centro Anna Freud nos entrega información que tradujimos para que puedas conocer más sobre este tema.
¿Qué es el estrés ante exámenes y evaluaciones?
Los exámenes y evaluaciones a menudo causan ansiedad. Cierto nivel de ansiedad puede ser útil; el sistema de alerta del cuerpo (la liberación de adrenalina) puede ayudar a aumentar nuestra motivación para prepararnos y lograr objetivos. A veces, sin embargo, este sistema de alerta puede sobreactivarse. Cuando esto sucede, la ansiedad es más difícil de manejar y puede llevar a una marcada diferencia de humor. Esto puede tener un impacto negativo en los exámenes y en el día a día, provocando problemas de ansiedad y bajo estado de ánimo o depresión.
El estrés de los exámenes y las evaluaciones puede impedir que los jóvenes hagan cosas que normalmente son capaces de hacer. Por ejemplo, puede que les resulte más difícil apegarse a sus rutinas habituales de sueño o alimentación. También les puede ocurrir que se vuelve más difícil hacer las cosas que normalmente les gusta hacer, como socializar con amigos. Otros factores contextuales más amplios en la vida de un estudiante universitario que exacerban el estrés, pueden hacerlos aún más vulnerables a los exámenes y las evaluaciones, convirtiéndose en una interrupción importante de su vida cotidiana.
Los factores contextuales pueden incluir:
• Relaciones tensas con los demás
• Falta de red de apoyo
• Preocupaciones financieras
• Tener hijos propios
• Problemas en el trabajos si actualmente están empleados.
Otros desencadenantes cotidianos que pueden empeorar el estrés de los exámenes o las evaluaciones incluyen:
• Presión de amigos y familiares
Señales a detectar en los estudiantes
Algunas señales tempranas de que el estrés del examen o la evaluación se está convirtiendo en un problema para un estudiante son:
- Bajo estado de ánimo perceptible por los demás
- Expresar desesperanza sobre el futuro
- No disfrutar de actividades que antes disfrutaban
- Alejarse de los amigos
- Cansancio
- Quejarse de síntomas físicos, por ejemplo dolores de cabeza y de estómago
- No comer ni beber con frecuencia
- Ansiedad notable
- Búsqueda de tranquilidad
- Contacto visual reducido
- Aceleración del habla
- Evitación
- Irritabilidad
¿Cómo iniciar una conversación con un estudiante si estás preocupado?
Una buena forma de acercarte a un estudiante que te preocupa es pedirle un “registro”. Mantén la conversación relajada con una postura curiosa y una mente abierta. Trata de hacer preguntas abiertas sin dar por supuesto lo que el estudiante esté sintiendo o viviendo.
Por ejemplo:
• “Estaba pensando en los exámenes/evaluaciones que se avecinan y quería hablar contigo para saber cómo te está yendo.”
• “¿Cómo te has sentido últimamente? Sé que tienes mucho en tu mente.”
Escucha, acepta y valida todas las emociones que puedan surgir. Trata de normalizarlas y deja que el joven sepa que esta es una reacción común entre otros que pasan por lo mismo. Es útil que los jóvenes sepan que no están solos y que los demás también experimentan sentimientos similares.
Escucha todas las preocupaciones que conciernen al joven. La preocupación más obvia podría ser sobre exámenes o evaluaciones, pero podría haber muchas preocupaciones contextuales adicionales que también están impactando.
Acuerda otro momento para volver a chequear como se siente. Hágale saber al joven que puede contactarlo y utilizarlo como apoyo si es necesario y cuando sea necesario.
Soluciones prácticas
Existen soluciones prácticas que el personal universitario puede emplear para ayudar a una persona frente a sus preocupaciones de examen y evaluación.
• Revisar su calendario de revisión:
– ¿Están haciendo demasiado? ¿O muy poco?
– ¿Tienen descansos regulares para comer y dormir?
– ¿Tienen tiempo para relajarse, por ejemplo. hacer ejercicio o leer?
• Ayuda a los estudiantes a comenzar a notar cuándo se sienten ansiosos o desanimados:
– Recordarles los síntomas físicos de la ansiedad. Por ejemplo: opresión en el pecho, latidos rápidos del corazón, sudoración, pensamientos acelerados, dolor de estómago, sensación mareado.
– Ayudarlos a reconocer las trampas de pensamiento en las que pueden caer. Por ejemplo: “Soy pésimo, voy a reprobar este examen”, “Siempre he sido malo en cosas como esta”.
• Ofrece estrategias de afrontamiento que puedan usar de manera proactiva o reactiva cuando han notado un síntoma físico:
– Técnicas de respiración profunda.
– Pensamiento desafiante, “¿Qué evidencia tengo para respaldar mi ¿pensamiento?”
– Técnicas de “grounding”:
• 5,4,3,2,1; Reconoce 5 cosas que puedes ver, 4 cosas puedes tocar a tu alrededor, 3 cosas que puedes escuchar, 2
cosas que puedes oler, 1 cosa que puedes saborear.
• Tome una bebida fría o caliente.
• Da un paseo consciente por la naturaleza y escucha los sonidos alrededor tuyo.
