Habilidades DBT para desarrollar una comunicación asertiva
La efectividad interpersonal es un concepto fundamental en el ámbito de las relaciones humanas. Se refiere a la capacidad de establecer y mantener relaciones saludables y exitosas con los demás, a través de una comunicación clara, empática y respetuosa. En este artículo te compartimos diferentes habilidades y técnicas de DBT que elaboraron Dialectical Behavior Therapy. Creemos que estas habilidades te ayudarán a ser más efectivo para comunicarte, escuchar y ser asertivo en sus relaciones cotidianas.
Estilo de Comunicación
Para ello, primero te proponemos identificar tu estilo de comunicación predominante. Esto te ayudará a ser más consciente de cómo te comunicas normalmente con las personas que te rodean.
Estilo asertivo : las personas con este estilo son capaces de expresar sus pensamientos, emociones y necesidades de forma clara y honesta. Son conscientes de sus propias necesidades pero también de las necesidades de otras personas y tratan de comprometerse respectivamente. Se tratan a sí mismos y a otras personas con respeto cuando se comunican.
Estilo Pasivo : las personas con estilo pasivo evitan expresar sus emociones y muchas veces tratan de bloquear sus pensamientos, emociones y deseos. Dudan que al hacerlo de alguna manera desencadenen conflictos o malos sentimientos entre ellos y las personas que los rodean. Generalmente las personas que presentan este estilo de comunicación pueden pensar que si expresan sus sentimientos, otras personas se enfadarán con ellos o lo rechazarán. Por lo anterior, suelen mantenerse callados para “no molestar a otros” . Además, tienden a no declarar claramente cuando algo les importa y tratan de de ignorar sus sentimientos en lugar de comunicárselos a otras personas.
Estilo agresivo : las personas con estilo agresivo tienden a preocuparse primero por satisfacer sus propias necesidades y objetivos, independientemente de las necesidades de otras personas. Pueden ser verbalmente agresivos cuando se comunican con otras personas y tratan de controlar a los demás. Esto deja a otras personas sintiéndose intimidadas, heridas o amargadas. Las personas que presentan este tipo de comunicación pueden presentar creencias tales como “mis propias necesidades y objetivos van primero, independientemente de los que otros piensen” y “Mi camino es siempre el camino correcto”
Estilo Pasivo-Agresivo : las personas con estilo pasivo-agresivo tienden a expresar sus emociones, pensamientos y necesidades de forma indirecta. No expresan su enfado de forma clara y suelen comunicarse por medio del sarcasmo. Esto puede dejar a otras personas confundidas o con la sensación de que han sido manipuladas. La personas que presentan este tipo de comunicación suelen burlarse, ignorar o hacer “la ley del hielo” con quienes se sienten enojados. Pueden presentar creencias tales como “No expreso mis emociones claramente, pero le muestro a la gente que estoy enojado de otras maneras” o “trato de expresar mi enojo de una manera más moderada porque no quiero sentirme rechazado”
¿Has identificado el tipo de comunicación que utilizas con más frecuencia? ¿Utilizas más un tipo de comunicación con algunas personas específicas?
Habilidades de Asertividad
La comunicación asertiva es una de las habilidades claves de DBT en el ámbito de la eficacia interpersonal. Significa expresar tus opiniones, emociones y necesidades de forma clara, honesta y respetuosa sin olvidar las necesidades de las personas con las que te comunicas.
- Para poder expresarte de forma asertiva, primero tienes que saber qué es exactamente lo que quieres. A veces puede ser difícil identificarlo o diferenciar tus prioridades, pero puedes darte un momento para respirar y observar si hay alguna temática que crea mayor tensión emocional, si sientes que te puede estar faltando algo o si te inclinas más por una cosa qué otra. Por ejemplo ¿Qué deseo en la relación con mi hija?: Quiero que sea más obediente y que escuche lo que digo, quiero saber más sobre lo que está pasando en su vida o quiero que sepa que me esfuerzo mucho por ser la mejor madre que puedo ser.
- Una vez que hayas averiguado cuáles son tus prioridades, el siguiente paso es pedir lo que quieres. Para ello puedes tratar de describir la situación y decir cómo te sientes al respecto sin juzgar o culpar a la otra persona. Luego, puedes pedir lo que necesitas. Siguiendo el ejemplo anterior, le puedes decir a tu hija “Eres una niña que todavía necesita un poco de orientación. Entiendo que necesitas tu espacio y que necesitas pasar tiempo con tus amigos, pero también siento que es mi responsabilidad de protegerte. Entonces, lo que te pido es que escuches más mis consejos y confíes en mí, que solo quiero lo mejor para ti”.
- Dado lo importante que es no perder de vista las necesidades tanto propias como del otro, uno puede luego entrar en una fase de negociación. En esta etapa se le hacer saber a la otra persona que no te estás olvidando de sus necesidades pues ser asertivo y comunicarse de manera efectiva no se trata solo de nuestras necesidades, sino también de validar las experiencias de la persona con la que nos estamos comunicando. A su vez, esto puede ayudar a establecer una atmósfera de confianza y respeto mutuo. Una pregunta guía que puede orientar ese proceso es: ¿Cómo le puedo hacer saber a la otra persona que estoy dispuesto a cooperar y hacer un compromiso para que se satisfagan las necesidades de ambos?. Por ejemplo, puedes decir “Quiero que sepas que estoy dispuesto a escuchar y entender lo que tiene que decir sobre esta situación. Quiero que estés satisfecho con la solución que ambos vamos a encontrar”
- El siguiente paso sería obtener información de la otra persona, es decir, intentar averiguar cuáles son las opiniones de la persona, qué piensa, cuáles son sus necesidades y miedos. A menudo nos apresuramos a hacer suposiciones sobre otras personas, cómo se siente o qué necesita. Además, a menudo sucede que proyectamos nuestros miedos en la otra persona: miedo a lo que pueda decir, miedo a escuchar algo que realmente pensamos que es inaceptable. Por ende puede ser de utilidad hacerse las siguientes preguntas ¿Qué dirías para saber cuál es la posición de la otra persona? ¿Cómo obtendría la información sobre sus pensamientos, emociones y necesidades?
- Otra habilidad muy vinculada a la asertividad es saber “Decir que no“. Esta es una herramienta útil para establecer límites saludables, atender tus necesidades y proteger tus relación a largo plazo. Sin embargo, es muy común que nos sintamos culpables por establecer un límite ya que podemos sentir miedo de que los demás se enojen con nosotros. Sin embargo, decir que no nos permite proteger la relación a largo plazo y la calidad de ésta. Practicar cómo decir que no puede ser muy útil para no decirlo de una forma agresiva o pasiva.
- Una sexta habilidad de asertividad es “Actuar de acuerdo con tus valores” . Esto hace referencia nuestra honesta motivación y razón detrás de nuestras peticione, y en términos de qué tipo de relación queremos fomentar. Por ejemplo; quieres comunicar asertivamente a tu jefe que necesitas más tiempo de descanso pues has percibido que constantemente te sientes sobrecargado de trabajo y cansado. Reflexionando sobre tus valores, descubres que tu salud mental es de gran importancia y no quieres resentirte en el trabajo o tener un desempeño laboral más bajo.
Recomendaciones para expresarte
- Para expresar los hechos de la situación y tus percepción de ellos, puede ser se utilidad iniciar tu conversación con el verbo “CREO” . Por ejemplo, Creo que podemos empezar a comer comidas más saludables, últimamente hemos estado comiendo mucha comida para llevar. Creo que deberíamos visitar a nuestros padres más a menudo, los vimos por última vez hace dos meses y vivimos en la misma ciudad
- Si intentas expresar tus emociones sin atacar a la otra persona (ya que esto a menudo hace que se sienta y actúe a la defensiva), puedes iniciar tu conversación con el verbo “SIENTO“. Por ejemplo: Me siento ansioso por el futuro/ Siento que me rechazan y que no importo.
- Si quieres transmitir la necesidad real que está tratando de comunicar sin pedirle a la otra persona que cambie lo que está pensando o sintiendo pero sí solicitando un cambio de comportamiento que sea específico y oportuno, puedes usar el verbo “DESEO o QUIERO“. Por ejemplo: Quiero que pases 2 horas todos los días haciendo tu tarea y estudiando. Quiero hablar de conseguir un aumento de sueldo porque todo se ha vuelto mucho más caro en los últimos dos años.
Recomendaciones para desarrollar la escucha atenta y validar lo que la otra persona nos está diciendo.
La efectividad interpersonal requiere que reconozcamos a la otra persona tanto como a nosotros mismos. A veces, cuando estamos ocupados en las actividades cotidianas es fácil pasar por alto el día de la otra persona, sus preocupaciones, opiniones y sentimientos.
Paso uno: hacer preguntas y escuchar reflexivamente
Piensa en una relación actual que tengas con alguien en tu vida. Para que se sientan validados cuando comparten su experiencia, un buen lugar para empezar es hacer preguntas sobre lo que tienen que decir de una manera que demuestres que valoras su experiencia. Sé curioso, abierto e interesado. Trate de concentrarse en lo que están diciendo.
Mientras escuchas, trata de reflexionar sobre lo que están diciendo. Puedes usar afirmaciones como “Entiendo que…”, “Puedo escuchar que te sientes…”, “Entiendo lo que me estás diciendo…”, “Entiendo cómo te sientes”.
Paso dos: lenguaje corporal e identificación con la otra persona
Presta atención a lo que dice el lenguaje corporal de la otra persona. A veces, la comunicación no verbal puede hablar mucho más alto que lo que se dice verbalmente. Observa su postura y trata de ver si está abierto a hablar o quizás un poco más cerrado. Tal vez su lenguaje corporal diga algo diferente a sus palabras.
Paso tres: aceptación y fomento de la participación
A veces, cuando estamos hablando con alguien, no necesariamente encontraremos familiar lo que está hablando y es posible que tengamos dificultades para aceptar lo que está compartiendo. En estos casos, es importante que tratemos de ser tan tolerantes como podamos y validar sus pensamientos, emociones y experiencias. A su vez, hay algunos casos en los que tu o la persona con la que está hablando pueden sentirse desconectados, distantes o tener un conflicto con esa persona. Ten en cuenta que esta es una fase normal que a veces sucede y en estos casos es importante que tu y la otra persona sigan comunicándose y participando.
Si no entiendes lo que esta intentando expresarte, puede ser bueno hacer preguntas para que entendamos completamente lo que la otra persona nos está diciendo. Trata de estar atento y de no hacer las mismas preguntas demasiadas veces. La otra persona apreciará que tratemos de entenderla mejor y puede resultar en una mejor conexión.
Barreras comunes a la efectividad interpersonal
I) Viejos Patrones:
Tu educación y relaciones pasadas pueden haber influido en la forma en que te comunicas hoy. Estos patrones pueden ser el resultado de varios factores, como el estilo de crianza de tus padres, las relaciones pasadas etc.. Por ende es importante recordarse que no los desarrollaste intencional y conscientemente, por lo que no hay necesidad de culparte. En vez se eso eso puedes intentar ser compasivo e identificar ciertos hábitos de comunicación que no son asertivos, que se inclinan hacia un estilo más agresivo o pasivo. para luego practicar habilidades de asertividad para mejorar su efectividad interpersonal.
Algunos patrones de comunicación agresiva son:
- Menospreciar las necesidades de los demás,
- Culpar a los demás por una situación de conflicto que podamos tener
- Hacer sentir estúpidos o equivocados a otros cuando expresan su punto de vista
- Desviar la atención de las necesidades y emociones de los demás y centrar la atención solo en tus necesidades y emociones
- Retirarse de la comunicación o hacer amenazas.
Por otro lado, el hábito pasivo más común de comunicación es quedarse en silencio o rendirse cuando hay un conflicto porque puede temer empeorar la situación. Este tipo de conductas pasivas no suelen ser estrategias muy exitosas a largo plazo, porque no comunican lo que queremos, ni satisfacen nuestra necesidad de ser escuchados.
II) Identificación de necesidades
A veces, uno de los obstáculos para usar las habilidades de asertividad puede ser no poder identificar nuestras necesidades en el momento. Te envuelves tanto en el conflicto que no puedes recordar cómo llegaste allí o qué estabas tratando de lograr.
III) Predicciones negativas
Otra barrera para el uso de las habilidades de asertividad es el miedo a que algo pueda salir mal. En este caso, primero trata de evaluar qué tan real y objetivo es tu miedo. ¿Cuál es la evidencia a favor y en contra del escenario que temes? Por último, escribe un plan sobre cómo te las arreglarías si lo que temes realmente sucediera. ¿Qué harías? ¿Qué estrategias utilizarías para afrontar mejor la situación?
IV) Emociones abrumadoras
A veces, cuando las personas se crían en familias donde los conflictos ocurren con frecuencia y de una manera más acalorada, automáticamente pueden sentirse abrumados emocionalmente cuando se enfrentan a un conflicto. Uno de los posibles resultados puede ser retirarse de la situación y sentirse abrumado. En este caso, primero intenta observar si tiene algunos de los signos de emociones abrumadoras (palpitaciones, sudoración, sensación de calor, tensión en el cuerpo). Luego, intenta respirar conscientemente durante varios minutos involucrando tu diafragma. Observe cómo tu estómago se mueve hacia arriba y hacia abajo al inhalar y exhalar.
V) Relaciones Tóxicas
Hay relaciones en los que, a pesar de nuestro esfuerzo por comunicarnos de forma asertiva, es posible que que la otra persona use formas agresivas de comunicación como culpar o amenazar. En este caso, el primer paso es tratar de regularse e intentar predecir cómo se comporta la otra persona a modo de anticipar su patrón de comportamiento. Por ejemplo; “Después de calmarme, me recordé que mi jefe generalmente trata de culparme por cualquier problema que pueda surgir. Mi estrategia es hacerle saber los hechos objetivos de la situación y decirle qué tipo de atmósfera necesito para trabajar con eficacia.”
Otros conceptos relevantes
A. Limites interpersonales
Somos seres sociales y por ende tendemos a buscar la interacción, el apoyo y la pertenencia de otras personas. Pero, también somos individuos, con identidades únicas de otras personas. Los límites interpesonales son aquellas reglas o marco que establecemos en nuestras relaciones. En ocasiones podemos establecer esta barrera y no dejar que el otro acceda o por otro lado, podemos levantar esa barrea y compartir nuestra intimidad. Podríamos categorizar 3 tipos de límites
- Límites psicológicos hacen referencia a la decisión de compartir o no información sobre ti mismo, opiniones, pensamientos y creencias.
- Los límites emocionales se refieren a si permites o no (o cuánto) permites que otras personas te afecten emocionalmente, incluso si permites o no que otras personas manipulen tus emociones (por ejemplo, hacerte sentir feliz o culpable)
- -Los límites físicos se refieren a cualquier actividad relacionada con tu cuerpo, ya sea que permitas o no que cierta persona lo toque, incluida cualquier actividad sexual.
Un área donde se pone en juego la asertividad es en la forma en que establecemos estos límites, pero primero debemos identificar la forma en que estamos ejerciendo ese límites en nuestras relaciones. Por ejemplo, si desea establecer un límites más flexibles en alguna relación específica, esto se podría expresar compartiendo más información, dejando que la otra persona te afecte emocionalmente o acercandote a ella. También es posible que desees un límite más rígido en otras relaciones, lo cual se puede expresar cerrando ciertos temas, creando una mayor distancia emocional o distanciándose físicamente.
Las negociaciones de límites se pueden establecer de forma implícita. Por ejemplo, tu padre hace sugerencias sobre tu elección de pareja. Puede negociar el límite al continuar la discusión haciendo preguntas sobre su opinión o puedes no decir nada o redirigir la conversación a otro tema. Asimismo, puedes establecer límites explícitos. Siguiendo el ejemplo anterior, podrías querer un límite más flexible y decirles a tus padres que valoras su opinión y que esperas que sigan compartiendo observaciones importantes sobre nuevas novias. O por el otro lado, si quieras establecer un límite más estricto puedes decirles que preferirías que no hablaran de tu novia.
B. Intensidad de Modulación
La intensidad de modulación se refiere a la intensidad con la que solicitamos algo a otra persona. Al decidir qué tan insistente debe ser cuando solicita algo, hay dos cosas a las que debe prestar atención:
- El nivel de urgencia de su necesidad: Intenta ponerle un porcentaje, de 0 a 100%. Tenga en cuenta el contexto y toda la situación. ¿Tu pedido es algo que inevitablemente tienes que tener ahora mismo, o es algo que no es tan urgente y que se puede posponer para más adelante? ¿Hay espacio para la flexibilidad cuando se trata de su necesidad o no tanto?
- El nivel de vulnerabilidad que tiene la otra persona o la relación: Piensa en el contexto que vive la otra persona y trata de evaluar qué tan vulnerable es esa persona con respecto a la solicitud. Intenta poner un número a dicho nivel de vulnerabilidad (de 0 a 100%). ¿La otra persona está experimentando un período estresante o lidia con algo que requiere mucha energía? Esto no quiere decir que no deba comunicar su necesidad, pero afectará el contexto en el que está haciendo su solicitud.
Es cierto que a veces no habrá tiempo suficiente para detenerse y ponerle un número a estos dos factores, pero si hay algo importante que has tenido en mente y que necesitas transmitir, pero tienes dudas sobre cómo abordar la situación, puede ser de utilidad identificados estos dos criterios para modular el nivel de intensidad de tu solicitud,
Ejemplo:
Situación: Estaba cansada de que mi hijo no ordenara su dormitorio una y otra vez y tenía muchas ganas de que empezara a ser más responsable.
Nivel de urgencia de mi necesidad: Diría que mi nivel de urgencia rondaba el 60%. A medida que pasa el tiempo y nada cambia, el nivel comenzó a aumentar.
Vulnerabilidad de la otra persona o relación: Aunque no lo tomé en cuenta cuando pasó la situación, mi hijo la estaba pasando mal con sus amigos y sé que eso afectó su estado de ánimo. Diría que su nivel de vulnerabilidad probablemente también era del 60%.
Ajuste del nivel de intensidad: creo que no estaba lo suficientemente atento al estado de ánimo de mi hijo, así que probablemente le habría pedido que limpiara su habitación de una manera más suave. Creo que habría reconocido que sabía cómo se había estado sintiendo, pero aun así le habría pedido amablemente que tratara de ordenar su habitación.
C. Resistencia
A veces nos encontramos con la resistencia de la persona con la que estamos hablando. A continuación te mostraremos algunos motivos comunes de “resistencias” y estrategias de cómo abordarlos.
1. Validar la opinión de la otra persona:
En algunos casos, la razón por la que nos cuesta comunicar nuestros pensamientos a alguien es porque siente que su lado del argumento está siendo invalidado. Para ello es importante trabajar la habilidad de la validación mutua, tratando de hacer entender a la otra persona que está siendo escuchada y que estamos validando sus opiniones, motivos y necesidades. Validar a alguien no significa que necesariamente estés de acuerdo con él, solo que comprendes su punto de vista y cómo se siente. Para ello puedes iniciar la conversación diciendo
“Entiendo que (lo que sienten o piensan). De mi parte (Siento… y pienso que…)”. Por ejemplo: “Entiendo que tienes mucho en tu plato ahora, sé que estás preocupado por otras cosas que no están relacionadas con el trabajo. Debes sentirte abrumado. De mi parte, lo que necesito decirte es que tenemos que terminar este proyecto. a tiempo porque asumimos esta responsabilidad. Me siento un poco asustado y ansioso por las posibles consecuencias que podríamos tener si no terminamos esto a tiempo“.
2. Repetir tu punto de vista
Hay ciertas situaciones en las que la otra persona está llena de diferentes tipos de argumentos y no parece entender o escuchar tu punto de vista. En este caso, piense en una oración corta que transmita su punto de vista y repítala con calma y cortesía con solo ligeras variaciones
3. Pedir detalles
Cuando alguien te está criticando y no puedes entender por qué lo que dice es tan importante para el, pide detalles. Practicar esta habilidad puede darte información útil que no tenías antes. Para ello puedes usar la frase“¿Qué es exactamente es lo que te preocupa de…________?” Por ejemplo: Por ejemplo, estas tratando de entender por qué a tu novia le molesta tanto que salgas por la noche con tus amigos. Entonces le preguntas ¿ Qué es exactamente es lo que te molesta de que tenga una noche de amigos? Ella primero comienza con información más general y no específica como: “Creo que debería ir también” o “No quiero pasar la noche sola”. Pero, al final de la conversación, descubres que el principal problema es que ella tiene miedo de que dejes de encontrarla interesante y que tal vez conozcas a alguien más.
