Botiquín Emocional

Te invitamos a ocupar este botiquín para emergencias emocionales en cualquiera de estas situaciones:

• Tu activación emocional es extrema, pero los problemas no se pueden resolver de inmediato.
• Deseas actuar según tus emociones, pero eso sólo empeorará las cosas.
• Sientes un intenso dolor emocional o angustia que no se puede aliviar rápidamente.
• Te sientes abrumad@, pero quieres poder actuar de forma efectiva.
• Temes que tus conductas puedan generarte daño a ti u otras personas.

Este botiquín consiste en distintos ejercicios que te pueden servir. Pruébalos y elige los que te ayuden más a ti.

1. Habilidad STOP

Para qué sirve

Evita actuar impulsivamente cuando la emoción está muy alta. Es una pausa conductual que corta la escalada.

Cómo usarla

S (Stop / Detente)

• Para un momento. No hables, no envíes el mensaje, no decidas nada.

T (Take a step back / Da un paso atrás)

• Respira. Imagina que tomas distancia de 1 metro de la situación.

O (Observe / Observa)

• Nota: ¿qué emoción siento? ¿qué pensamientos pasan por mi mente? ¿qué está pasando a mi alrededor?

P (Proceed mindfully / Avanza conscientemente)

• Elige qué objetivo tienes (ej., no empeorar las cosas, protegerte, pedir ayuda) y actúa según eso.

2. TIPP

Habilidades para bajar la activación fisiológica rápidamente.

Para qué sirve

Cuando la emoción es tan intensa que el cuerpo está muy activado. TIP actúa directamente sobre el sistema nervioso ayudando a calmarte.

Cómo usarla

T – Cambia la Temperatura

• Agua fría en la cara 30 segundos o sostener hielo.
• Función: disminye la activación fisiológica.

I – Ejercicio Intenso

• Realizar ejercicio físico intenso, aunque sea por un rato corto (ej: 10 minutos). También puedes activar tu cuerpo corriendo, caminando rápido, saltando, levantando pesas, subiendo escaleras, bailando, etc.
• Función: descarga fisiológica rápida.

P – Respiración Pausada

• Exhalación más larga que inhalación: inhalo 4, exhalo 6–8.
  • Inhala por la nariz contando 4 segundos
  • Exhala por la boca contando 6–8 segundos
• Función: disminuir la activación fisiológica mediante la respiración controlada, regulando la frecuencia cardíaca y el nivel de excitación corporal.

P – Relajación Muscular Progresiva

• Función: Reducir tensión muscular y activar el sistema parasimpático mediante la combinación de respiración calmada, tensión breve y deliberada, y relajación lenta.
• Instrucciones:
  1. Inhala profundamente mientras tensas moderadamente un grupo muscular (ej., puños o piernas) por 5 segundos.
  2. Exhala mientras sueltas completamente la tensión de ese músculo durante 7–10 segundos. Imagina que el cuerpo “se derrite”.
  3. Repite con otros musculares.
  4. Tensa todo el cuerpo al mismo tiempo, manteniendo algunos segundos, y luego exhala y relaja todo el cuerpo.

3. Calmarse a través de los sentidos y movimiento

Para qué sirve

Calma el sistema nervioso usando estímulos sensoriales agradables.

Cómo usarlo

Puedes tener contigo un kit de emergencia en tu bolso, o buscar lo que encuentres a tu alrededor.

Elige 2–3 sentidos y úsalos 3–5 minutos.

• Vista: fotos, velas, colores calmantes, videos relajantes (ej., animales, bebes, etc.).

• Oído: playlists que te calmen (ej., música tranquila, sonidos de naturaleza)

• Olfato: lavanda, cítricos, perfume favorito.

• Tacto: manta suave, crema, masaje de manos, apretar

• Gusto: té, chocolate, caramelos de menta.

• Movimiento: muevete de una forma que te haga sentir bien.

4. ACEPTAS – Distraerse para sentirse mejor

A – Actividades
Haz algo que ocupe tu mente y tu cuerpo: llama a alguien, mira una serie, camina, limpia, escribe o escucha música.

C – Contribuciones
Realiza un acto amable por otra persona: ayuda, regala algo útil, sorprende con un mensaje o haz voluntariado.

E – Emociones (crear emociones diferentes)
Busca generar una emoción distinta: mira algo divertido, escucha música energizante o busca experiencias que cambien tu ánimo.

P – Pensamientos
Reemplaza los pensamientos dolorosos con tareas cognitivas: leer, contar, hacer puzzles o repetir letras o canciones.

T – Tomar distancia
Aléjate mentalmente del problema por un momento: imagina que pones el dolor en una caja y decide no pensar en ello ahora.

A – Analogías (comparaciones)
Gana perspectiva comparando la situación con momentos en que estuviste peor o con dificultades que enfrentan otras personas.

S – Sensaciones
Activa sensaciones intensas y controladas: hielo, música fuerte, ducha fría o caliente, pelota antiestrés o contacto con una mascota.

 

*Las instrucciones de esta página están basadas en las habilidades de Tolerancia al Malestar descritas por Marsha Linehan en el DBT Skills Training Manual (2015).